Besser schlafen – schneller schwimmen

Schlaf gilt als wichtige Regenerationsmaßnahme für alle und als eine Leistungsreserve im Leistungssport. 2018 hatte ich hierzu im swimsportMagazine einen Infotext für Schwimmerinnen und Schwimmer verfasst, den ich euch unten zur Verfügung stelle.

Schlaf und Social-Media-Konsum

Zudem sind in den letzten Jahren mehrere Studien und auch bereits einige Reviews (Zusammenfassungen von Einzelstudien) hinzukommen, die das Thema Social-Media-Konsum mit Schlaf in Verbindung bringen. So konnten zum Beispiel Alonzo und Kollegen in ihrem Review 2021 einige interessante Erkenntnisse für Jugendliche und junge Erwachsene zwischen 16 und 25 Jahren mit übermäßigem Social-Media-Konsum finden. In insgesamt 42 Studien zeigten sich Zusammenhänge zwischen Social-Media-Konsum und schlechter psychischer Gesundheit sowie schlechter Schlafqualität. Einige Studien untersuchten zudem, wie diese drei Variablen zeitlich zusammenhängen und fanden, dass sich die Nutzung sozialer Medien zunächst offenbar negativ auf die Schlafqualität und diese sich dann wiederum negativ auf die psychische Gesundheit bei Jugendlichen und jungenden Erwachsenen auswirkt.

Schlaf, Social-Media-Konsum und sportliche Leistungsfähigkeit

In der einzigen mir bekannten Studie auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersuchten Watkins und Kollegen (2021) 87 College-Sportler (Alter: 19.5±1.2), unter diesen sich auch 10 Schwimmerinnen befanden. Die Sportler wurden anhand der getrackten Social-Media-Konsumzeit in drei Gruppen eingeteilt (moderat mit weniger als 2h, aktiv mit 2 bis 5 h und superaktiv mit mehr als 5 h Nutzungszeit pro Tag) und diese Zeit mit deren Schlafqualität (erfasst mit Fragebögen) und Wettkampfleistung (erfasst anhand von Wettkampfprotokollen) in Verbindung gebracht. Die Ergebnisse belegen negative Zusammenhänge zwischen Social-Media-Konsum und Schlafqualität sowie der Leistung. Allerdings sind die Ergebnisse „nur“ auf einer wissenschaftlichen Tagung präsentiert worden. Die Qualität der Studie ist daher nur mäßig einzuschätzen. Es wird z.B. nicht klar, welche Wettkampfleistung genau erhoben wurde. Für gesichertere Ableitungen zum Zusammenhang zwischen Schlaf, Social-Media-Konsum und sportlicher Leistung fehlen also noch weitere Studien.

Viele Grüße und sofern ihr diesen Text abends oder vor eurem Powernap gelesen habt: schlaft gut!

Lukas

Quellen:

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2325967121S00087

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707922030157X

Biathlon, Swimopoly & Co.: Eine Sammlung von Spiel- und Übungsformen

Neben dem Leistungs- und dem Anschlussmotiv gehört das Spielmotiv zu einem der Hauptantriebe, weshalb Menschen Sport treiben. Oftmals wird dem Schwimmen unterstellt, langweilig zu sein. Einer der typischen Sprüche, die wir Schwimmer uns anhören müssen: „Na, weißt du immer noch nicht, wie viele Kacheln euer Schwimmbad hat?“. Damit das Schwimmen eben nicht zum klassischen „Kachelzählen“ degradiert wird, dafür müssen wir als Trainerinnen und Trainer sorgen. Denn während gerade im Leistungssport das Leistungsmotiv ziemlich offensichtlich durch beispielsweise Wettkämpfe, Bestzeiten und Kadernominierungen angesprochen wird und auch das Anschlussmotiv selbst im unkommunikativen Einzelsport Schwimmen durch die stundenlangen gemeinsamen Wettkämpfe, Autofahrten und Trainingslager nicht zu kurz kommt, bleibt das Spielmotiv oftmals auf der Strecke. Gerade von Trainern im Leistungssport höre ich immer wieder bei Aus- und Fortbildungen, dass das doch auch eher etwas für den Anfängerbereich oder den Breitensport sei und im Leistungssport nichts zu suchen habe – zumal die eigenen Sportler das oftmals doof fänden. Ich erwidere dann meistens dreierlei: Zum einen kann die fehlende Lust der eigenen Sportler vielleicht auch einfach ein Selektionseffekt sein: Womöglich haben alljenige Schwimmer, die gerne spielen, mittlerweile mit dem Leistungssport aufgehört, eben weil das so selten gemacht wird. Zum zweiten wollen wir doch gerade im Leistungssport ein attraktives abwechslungsreiches Trainingsangebot schaffen. Schließlich sollen die Schwimmer bestenfalls über viele Jahre oder gar Jahrzehnte täglich 1-2x ins Training kommen. Zum dritten liegt es vielleicht auch einfach an einer falschen Vorstellung oder fehlenden Ideen, was sich alles an Spiel- und (spielerischen) Übungsformen auch im Leistungssport umsetzen lässt.

Im Folgenden soll deshalb nach und nach eine Spiel- und Übungsform-Sammlung entstehen und grundsätzlich für alle Alters- und Niveaustufen gedacht ist. Selbstverständlich gilt es jeweils gut zu überprüfen, ob das jeweilige Spiel auf die eigene Trainingsgruppe passt oder adaptiert werden sollte.

Die Sammlung orientiert sich an einer klassischen Trainingseinheit: Angefangen vom Einschwimmen, über Grundschnelligkeit, anaeroben Formen, Lockerschwimmen, Grundlagenausdaueraufgaben bis hin zum Stundenausklang. Dies soll bitte nicht so verstanden werden, dass man das Anschlussmotiv der eigenen Sportler nur befriedigen kann, wenn man in jeder Trainingseinheit und in jeder Trainingseinheitsphase Spiel- und Übungsformen integriert. Stattdessen bietet es sich eher an, das geschickt über eine Woche zu verteilen. Zum Beispiel könnte man sich ja vornehmen, in jeder (Grundlagentraining), jeder zweiten (Aufbautraining) oder jeder dritten (ab Anschlusstraining) Trainingseinheit ein kleines Spiel einzubauen – sei es am Anfang, im Hauptteil oder am Ende der Einheit.

Spiel- und Übungsformen fürs Einschwimmen

Für das Einschwimmen gilt, die Belastung sowohl auf muskulärer als auch auf physiologischer Ebene langsam zu steigern. Gerade im Grundlagentraining sollte daher z.B. auf Schmetterling direkt zu Beginn des Einschwimmens verzichtet werden. Zudem hilft es der Belastung der Schultern etwas vorzubeugen, wenn zu Beginn des Einschwimmens zunächst mit Flossen geschwommen wird. Zu lange Pausen sind zu vermeiden.

  • Würfelspiele mit Aufgaben (z.B. 1 = 100m Kraul, 2 = 10m tauchen + 40m Altdeutsch, 3 = 50m Rücken-Be, 4 = 100m 1 Br-Ar+ 2 Brust-Be, 5 = 50m Rücken gesteigert, 6 = 50m Brust-Ar + Delfin-Be)
  • Beine-Pfeilspiel: Bei jedem Pfiff die Beineschwimmart wechseln.
  • Nichts schwimmen wie der Vordermann: Vordermann sagt Hintermann, was er als nächstes schwimmt und schwimmt los (z.B. Brust-Arme + Kraul-Beine); der Hintermann muss mit Armen und Beinen jeweils etwas anderes schwimmen als der Vordermann (z.B. Rücken GSA) und gibt seinem Hintermann weiter, was er nun schwimmen wird usw. 
  • Biathlon: Entweder einzeln oder als Gruppe im Kreis im Becken schwimmen und mit Pullbuoy versuchen, Brettstapel abzuwerfen; bei Treffer selbst entscheiden, was man weiter schwimmt; bei keinem Treffer entscheidet Trainer
  • Kette (Belgischer Kreisel) Schwimmen. Die Gruppe schwimmt recht ruhig (z.B. Beine). Der hinterste überholt die Gesamte Gruppe auf der Bahn und hängt sich nach vorne.
  • U-Bahn: Schwimmen mit Flossen zu dritt nebeneinander in Abständen von einer ½ Körperlänge. Nach der Wende muss unter allen Wagons (Sportlern) durchgetaucht werden. Jeder der getaucht ist, hängt sich nach der nächsten Wende hintenan.

Spiel- und Übungsformen für das Grundschnelligkeitstraining

Vor dem Grundschnelligkeitstraining sollte der Körper gut erwärmt werden. Zudem sollten diese Spielformen zu Beginn der Trainingseinheit (nach dem Einschwimmen) durchgeführt werden. Dies führt zu einer psychisch und physisch optimalen Bereitschaft der Sportler. Damit die Intensität möglichst hochgehalten wird, bieten sich kleine Wettkampfformen an. Hierbei besteht jedoch die Gefahr, dass immer die leistungsstärksten Athleten gewinnen, was für die schwächeren Teammitglieder demotivierend sein kann. Um dem entgegenzuwirken, sollten Wettkämpfe deshalb auch immer wieder Siegmöglichkeiten für schwächere Sportler bereithalten, indem sie zum Beispiel eine Glückskomponente enthalten.

Für das Training der Grundschnelligkeit gilt, dass die Belastung nur maximal 10 Sekunden andauern sollte und eine ausreichende (aktive oder passive) Pause ermöglicht werden muss. Dazu eignen sich häufig entweder kurze Teilstrecken auf der Längsbahn mit anschließendem lockeren Weiterschwimmen oder – wenn möglich – Sprints auf der Kurzbahn mit anschließend lockerem Zurückschwimmen. Die Praxiseinheit wurde in einem kleinen Hotelbecken von 12 Meter Länge durchgeführt. Hierdurch konnten die Belastungszeiten und Pausendauer optimal ausgenutzt werden.

  • Zwillingssprint: 15m Sprint auf Zeit, Zeit notieren oder bis zum Ende der Stunde merken (nicht verraten, warum)
  • Team-Punktesprints: Kurze Sprints gegeneinander auf Zuruf; nur bei bestimmten Wörtern ist Starten erlaubt oder Signal entscheidet darüber, was geschwommen wird; z.B. „Hopp/Hepp“ – nur starten bei „Hopp“ oder Hopp = Kraul, Hepp = Brust; dito Pfiff/Klatschen; dito Farben von Brettern; dito Zahlkombinationen („23“ = Rückenarmen (2) + Brustbeine (3))
  • Staffel: Entweder auf der Querbahn oder eine ganz kurze Teilstrecke wird auf der Längsbahn hin und wieder zurückgeschwommen (z.B. Rollwende im Wasser) oder ein Startpunkt befindet sich im Wasser, sodass die Grundregeln für ein Grundschnelligkeitstraining (s.o.) eingehalten werden.
  • Frühstarter: Die Zahlen 1 bis X (X = Teilnehmeranzahl) werden zufällig und verdeckt an die Teilnehmer verteilt (z.B. durch Zettel ziehen). Anschließend verteilen sich alle nebeneinander auf der Querbahn. Die Zahlen werden vom Trainer laut ausgerufen. Der Schwimmer im Wasser mit der entsprechenden Zahl hat nun die Möglichkeit, loszusprinten, wann er möchte mit dem Ziel, schneller am Zielpunkt anzukommen als alle anderen; die anderen sprinten erst los, wenn derjenige mit der Zahl lossprintet und versuchen ihn einzuholen.
  • Wer wird Sprintonär: Die Schwimmer treten paarweise zu einem Kurzsprint (zwischen 10 und 15 Meter) gegeneinander an. Der Start erfolgt bei Bahnenlängen ab 25 Meter somit aus dem Wasser in Richtung Ende der Bahn, wo der Trainer mit Quizfragen wartet. Das können z.B. Karten sein, auf denen der Nachname einer bekannten Persönlichkeit steht (zum Beispiel „Phelps“ oder „Sheeran“.) Wer zuerst den richtigen Vornamen des Prominenten nennt, bekommt einen Punkt. Auch Hauptstätde oder Flaggen, zu denen das jeweilige Land, Oberbegriffe, zu denen ein beispielhafter Unterbegriff (Obst -> Apfel), Englischvokabeln oder klassische kurze Quizfragen – alles ist möglich. Man kann dieses Spiel auch mit 4 Teams spielen, die gegeneinander antreten und auch für den Sprintsieg selbst können Punkte vergeben werden. In dem Falle bietet es sich an, dass nach jedem Sprint der Sprintpartner gewechselt wird.
  • Bundesliga: Die Schwimmer werden zunächst ihrem Alter (oder Leistungsstand) entsprechend in verschiedene Ligen eingeteilt. Die jüngsten bzw. langsamsten Schwimmer starten in der ersten Startgruppe, der 1. Bundesliga, die ältesten bzw. schnellsten in der letzten Startgruppe, der Kreisklasse. Innerhalb der Startgruppe treten immer zwei Schwimmer zu einem Wettschwimmen gegeneinander an. Der Sieger steigt eine Liga auf, der Verlierer steigt eine Liga ab. So ergibt sich für den zweiten Durchgang durch die Auf- und Abstiegsregelung eine ganz neue Zusammensetzung der Paare. Man kann auch eine Liga mit drei Personen besetzen. Dann verbleibt die mittlere Person in der Liga. Organisatorisch bietet es sich an, die Verkündigung des Siegers noch vorzunehmen, wenn die Schwimmer gerade über die imaginäre Ziellinie (ggf. gekennzeichnet durch einen Bretterstapel) geschwommen sind und erst im Anschluss mit dem Startkommando für die nächste Liga fortzufahren.
  • Steinschleuder: 2 Schwimmer, der Hintermann greift dem Vordermann am Fuß; beide schwimmen langsam in Richtung Ende der Bahn; der Hintermann gibt mit Zug am Fuß des Vordermanns das Signal zum Lossprinten; beide versuchen das Rennen bis zum Ende der Bahn für sich zu entscheiden.
  • Hase und Igel: Schwimmer A ist im Wasser mit Flossen und hat eine Hand am Startgriff, die andere zeigt in Schwimmrichtung. Schwimmer B startet vom Nachbar-Startblock ohne Flossen. Es gilt ein Sprint bis zur 15 oder 20m Marke zu absolvieren. Schwimmer B beginnt den Sprint, wann er bereit ist. Schwimmer A darf erst starten, wenn er seinen Partner sieht (nicht, wenn er losspringt)..

Spiel- und Übungsformen für das Training der anaeroben Kapazität (Laktatproduktion)

Das Training der anaeroben Kapazität sollte im Grundlagentraining einen nur kleinen Stellenwert einnehmen und je nach Abstand der Trainingseinheiten nicht in jeder Trainingseinheit stattfinden (z.B. bei 3-4 TE/Woche nur 1-2x/Woche). Geschwommen werden sollte wie beim Grundschnelligkeitstraining in (fast) maximal Geschwindigkeit und auch die Pausen sollten ausreichend lange sein (2-3x Belastungsdauer). Im Unterschied zum Grundschnelligkeitstraining darf die Belastungsdauer aber über den 7-10 Sekunden liegen, denn es soll ja Laktat produziert werden. Deshalb eignen sich einige der Spiel- und Übungsformen des Grundschnelligkeitstrainings mit kleinen Abwandlungen (Streckenlänge erhöhen) auch für das Training der anaeroben Kapazität. Zudem möglich sind zum Beispiel:

  • Turmbau zu Babel: Mit Legosteinen zur anderen Seite (25m-Bahn) sprinten, einen Turm bauen und zurücksprinten; dasjenige Team hat gewonnen, das den höchsten Turm gebaut hat.
  • Vornamenquiz: 2-3 aus jedem Team sprinten zur anderen Seite, Trainer zeigt einen Nachnamen einer bekannten Person, Schwimmer sollen Vornamen erraten und sprinten zurück, Trainer notiert Team-Punkte.
  • Römisches Wagenrennen: Ein Team aus 3-5 Schwimmer schwimmt hintereinander locker entspannt; beim Pfiff vom Trainer sprintet der hintere nach vorne.
  • Kette (Belgischer Kreisel) Schwimmen. Die Gruppe schwimmt recht ruhig (z.B. Beine). Der hinterste überholt die gesamte Gruppe in schnellem Schwimmtempo bis zum Ende der Bahn und hängt sich nach vorne.

Spiel- und Übungsformen für das Lockerschwimmen (ReKom)

  • Neue Schwimmart erfinden: Alle Schwimmer sollen für sich eine neue Schwimmart überlegen, dann dem Partner vorstellen, sodass dieser sie nachschwimmen kann, gemeinsam wählen sie die kreativste aus und stellen diese nochmal einem anderen 2er-Team vor, die diese ebenfalls schwimmen soll und umgekehrt. Optional wählt das Viererteam hieraus die kreativste neue Schwimmart.
  • Synchronschwimmen zu zweit: Zu zweit nebeneinander versuchen, sich exakt gleich zu bewegen.
  • Swolf: „Schwimmgolf“ meint die Kombination aus Zeit für eine gewisse Teilstrecke (z.B. 50m) und die dafür benötigten Züge. Beides wird zunächst erfasst und dann entweder die Zeit gehalten und versucht, die Züge Schritt für Schritt zu reduzieren oder die Züge zu halten und die Zeit Schritt für Schritt zu reduzieren. Es kann aber auch mit Vorgaben experimentiert werden, beispielsweise indem eine vorgegebene Zugzahl/Zeit geschwommen werden soll.

Spiel- und Übungsformen für das Training der aeroben Kapazität (Grundlagenausdauer)

Im Grundlagenausdauertraining im Schwimmen sind 3 Grundformen zu unterscheiden: die Dauermethode, das Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode. Während einer Aufgabe sollte auf zu viele Wechsel der Bewegungen (Schwimmtechnik; Arme; Beine) verzichtet werden. Die Pausenlänge ist kurz.

  • 555 Sekundenrennen: Alle schwimmen gleichzeitig los mit der Aufgabe, dann anzuhalten und laut den Namen zu rufen, wenn man glaubt, 555 Sekunden (oder eine andere „schräge“ Zahl) ist vorbei. Gewonnen hat, wer am nähesten dran ist (Achtung: wenn möglich, alle Uhren um das Becken herum ausschalten); wer seinen Namen gerufen hat, soll locker weiterschwimmen.
  • Vordermann taucht ab: Ein Team aus 4-8 Schwimmern schwimmt hintereinander, der Vordermann taucht am Bahnenende ab, lässt alle anderen passieren und reiht sich hinten ein. Optional gibt der neue Vordermann vor, welche Schwimmart/Schwimmkombination geschwommen wird.
  • Schere-Stein-Papier: Am Ende der Bahn wartet man auf einen Partner, spielt mit diesem Schere-Stein-Papier, der Gewinner bestimmt, was geschwommen wird und schwimmt davon 50m, der Verlierer 100m. Der Spielepartner rotiert also immer wieder durch.
  • Biathlon: Extensive Intervallmethode (z.B. 8x500m mit Variationen in z.B. Teilbewegung, Schwimmart…). Nach jeder Runde wirft man eine bestimmte Anzahl Tennisbälle in einen am Beckenrand stehenden Eimer. Die Anzahl der nicht getroffenen Bälle bestimmt darüber, wie viele „Strafrunden“ man zusätzlich zu schwimmen hat (z.B. 1. Strafrunde = 100m maximal schnelle Beine, 2. Strafrunde = Delfinbeine in Rückenlage usw.).
  • Belgischer Kreisel ohne Intensität (siehe Einschwimmen)
  • Würfelspiele (siehe Einschwimmen)
  • Kartenspiele: z.B. normales Skatkartenblatt, Kartenfarbe bestimmt Schwimmart, Kartenhöhe den Umfang oder die Intensität (z.B. Kreuz-Ass = Kraul, 15m Sprint, 75m locker)
  • Brettspiele: z.B. Mensch ärgere dich nicht, Swim-nopoly, Wer wird Millionär, Activity, Tabu usw. Seid kreativ und schaut, ob es wasserfeste Varianten der jeweiligen Spiele gibt 😉

Spiel- und Übungsformen für den Trainingsabschluss

Gerade im Grundlagentraining sollte der Trainingsabschluss immer wieder kreativ und motivierend gestaltet werden. Es ist der bleibende Eindruck, der bei den Schwimmern am Ende hängen bleibt und das Potenzial hat, dass sie freudestrahlend aus dem Training gehen. Prinzipiell sollte die Belastung nicht mehr allzu hoch sein. Formen des Lockerschwimmens (Kapitel 4) sind hier ebenso möglich wie kurze Varianten des Einschwimmens oder des Grundlagenausdauertrainings. Zudem möglich sind zum Beispiel:

  • Zwillingssprint: 15m Sprint auf Zeit; Sieger ist, wer prozentual die größte Steigerung ggü. dem Anfang erzielt.
  • Schwimmt die gleiche Zeit: Zwei Partner finden sich, einer schwimmt eine vorgegebene Strecke (z.B. 100m) locker auf Zeit, der andere beobachtet und versucht die exakt selbe Zeit nachzuschwimmen. Gewinnerteam ist, welches die geringste Differenz zueinander hat.
  • Glücksschwimmen: Alle schwimmen z.B. 100m. Die Zeit von allen wird gestoppt und die Sekunden und die Hunderstel zusammenaddiert. Gewonnen hat der mit der größten Summe.
  • Schwimm(t) exakt…: Alle schwimmen z.B. 100m mit der Aufgabe, eine vorgegebene Zeit möglichst exakt zu treffen.
  • Zeitenschätzen: Die Sportler sollen 2 Bahnen schwimmen. Zuvor müssen sie ihre Zielzeit ansagen. Die Trainingsuhren werden ausgemacht und los geht’s. Der Schwimmer der am nächsten ran kommt, gewinnt.

To be continued. Wenn ihr weitere Ideen habt, schickt mir diese gerne an schwimmen[at]gmail.com

Weitere Ideen finden sich zudem zum Beispiel in: 

Reinschmidt, C. (2008). Schwimm-Training – mehr als nur Bahnenziehen. Verlag an der Ruhr.

Reinschmidt, C. (2014). 60 Schwimmspiele mit Hilfsmitteln – Schwimmfertigkeiten trainieren mit Flossen, Brett und Quietsche-Ente. Verlag an der Ruhr.

Reinschmidt, C. & Hensel, C. (2022). Ab ins Wasser! Technik, Kondition und Kooperation im Schwimmunterricht spielerisch trainieren. Verlag an der Ruhr.

Der Scherenbeinschlag – ein Fehler unter der Lupe

Eine schwierige Koordination, der große Wasserwiderstand, der überwunden werden muss, wenige „alltägliche“ Bewegungen und die erforderliche hohe Beweglichkeit machen Brust zu einer, wenn nicht gar der komplexesten Schwimmtechnik. Wohl nicht ohne Grund ist das Brustkapitel in den Wettkampfbestimmungen das längste aller vier Schwimmtechniken. Im Lernprozess tauchen darum gerade beim Brustschwimmen immer wieder Fehler auf. Einer der Klassiker ist der sogenannte „Scherenbeinschlag“. Was bei diesem Fehlerbild jedoch häufig missachtet wird, ist die unterschiedliche Ursache und damit die verschiedenen Korrekturmöglichkeiten, die dieser Fehler haben kann. Genau diese habe ich Euch im Folgenden zusammengetragen. Ihr seid herzlich dazu eingeladen, mir eine Nachricht zu schreiben, damit ich die Liste erweitern und ergänzen kann.

Ursache 1: Knie nicht in einer Ebene und Scherenbeinschlag in der Folge

Diese Ursache kommt häufig davon, dass der Beinschlag an Land in Rückenlage oder im Sitzen eingeübt wurde. Dadurch fehlt den Schwimmern das Gefühl einer stabilen Hüfte beim Beinschlag und eine korrekte Bewegungsvorstellung für die Hauptabdruckflächen (Fußinnenseite und Unterschenkelinnenseite). Deshalb lohnt es sich bei dieser Ursache, den Beinschlag nochmal von Grund auf zu überlernen.

Korrekturmöglichkeiten:

  • Beinschlag an Land. Auf Bauch (!) liegend im Ellbogen-Stütz nach Kommando des Trainers (z.B. „Fersen zum Po“ – „Zehen nach außen“ – „großer Kreis mit Fersen“ – „schließen“)
  • Dito. Partner drückt vorsichtig (!) mit seinen Handflächen gegen die Fußinnenfläche des Schwimmers
  • Beinschlag sitzend am Beckenrand, Füße und Unterschenkel im Wasser. Fersen an Beckenwand führen, dann die Füße bewusst nach außen drehen und halbkreisförmig abdrücken (Kniebreite variieren; Füße sollten aber immer weiter außen als die Knie sein)
  • Brustbeinschlag in aufrechter Position am Beckenrand „hängend“
  • Brustbeinschlag in aufrechter Position mitten im Becken mit leichter unterstützender Scull-Bewegung der Arme. Darauf achten, dass die Knie nicht nach vorne gezogen werden
  • Beinschlag in Rückenlage. Hände liegen seitlich am Gesäß. Fersen sollen Hände beim Anfersen berühren. Knie sollen nicht aus dem Wasser schauen
  • Dito. Zehen sollen beim Anfersen zur seitlichen Beckenwand zeigen
  • Dito. Bewusster großer Kreis mit Fersen
  • Dito. Auf dem Bauch (Hände immer noch seitlich am Gesäß
  • Brustbeine am Brett (evtl. zunächst 1-2 Bahnen mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln)
  • Mit Pullbuoy schwimmen lassen (Achtung! Nicht zu lange, sonst schadet das den Knien; am besten ansonsten auch keine Brustbeine schwimmen lassen, sondern wenn dann Brustarme + Kraulbeine)

Ursache 2: Hüftschiefstand und Scherenbeinschlag zum Ausgleich

Ein angeborener Hüftschiefstand ist gar nicht so selten und ein Scherenbeinschlag häufig die Folge. Man erkennt das gut daran, dass das Becken des Schwimmers beim Brustbeinschlag schief im Wasser steht oder die Schultern leicht verdreht sind. Eine schiefe Hüfte im Wasser kann aber auch „antrainiert“ sein.

Korrekturmöglichkeiten:

  • Zunächst kann man versuchen, den Schwimmer dazu zu bringen, mit Kopf, Schultern und Becken möglichst gerade zu bleiben. Hierbei lässt sich gut mit Überkorrekturen (z.B. „Schau zur Seite“) arbeiten
  • Videofeedback kann helfen, dem Schwimmer den Fehler zu zeigen und – nach Überkorrektur – ihm zu „beweisen“, dass er dadurch nicht schief, sondern gerade schwimmt
  • Um eine gerade Hüfte zu „erzwingen“ kann man auch mit Pullbuoy schwimmen lassen (Achtung! Nicht zu lange, sonst schadet das den Knien) oder mit einer Poolnudel unter der Hüfte
  • Wenn das alles nichts nützt und der Schiefstand eben nicht antrainiert, sondern angeboren ist, hilft (zumindest unterstützend) der Gang zum Physiotherapeuten. Am besten man spricht das mit den Eltern des Schwimmers direkt ab und zeigt ihnen ggf. die Videoaufnahmen

Ursache 3: Füße werden nicht angestellt und Delfinbeinschlag in der Folge

Die wahrscheinlich häufigste Ursache für den Scherenbeinschlag ist das fehlende Anstellen der Füße. Während zumeist ein Fuß korrekt angestellt wird (proniert), bleibt der andere locker oder wird sogar gestreckt (suspiniert). Mit letzterem Fuß folgt häufig eine Art Delfinbeinschlag. Da dieser Fehler auch von einer schlechten Fußbeweglichkeit kommen kann, sind bei den Korrekturmöglichkeiten auch „Trockenübungen“ dabei.

Korrekturmöglichkeiten:

  • Schwimmer soll als Hausaufgabe immer vorm PC oder vorm TV 10×10 Sekunden seine Füße strecken und anziehen (am besten zur Erinnerung einen kleinen Aufkleber an PC und TV kleben)
  • An Land auf Bauch liegend den Brustbeinschlag ausführen, Trainer oder Trainingspartner drückt dabei sachte (!) mit seinen Handflächen gegen die Innenfußflächen des Schwimmers
  • Mit Flipflop/Tauchring schwimmen lassen (Füße müssen angestellt werden)
  • Mit langen weichen Flossen schwimmen lassen
  • Verbalisierung („Füße anziehen“ – „nach außen drehen“ – „großer Kreis“ – „schließen“)
  • An Land auf den Fußinnenkanten stehen, großer Zehen Richtung Knie ziehen und in leichte Kniebeuge gehen (Knie unbedingt nach innen zeigen lassen). In dieser Position ca. 10 Sekunden verharren, danach dasselbe im hüfttiefen Wasser, aufs Wasser legen und Brustbeinschlag langsam losschwimmen
  • Seitlich an einer Wand stehen (im Wasser oder an Land) und mit angezogenen Füßen an der Wand entlang „schrappen“ (entlang fahren)

Ursache 4: Leichter Kraulbeinschlag am Ende des Brustbeinschlags

Dieser Fehler kommt häufig davon, dass die Schwimmer ungeduldig die Gleitphase nicht abwarten möchten oder einfach einen schwachen Beinschlag haben. In letzterem Fall schleicht sich der Fehler gerne ein, wenn im Training häufig um die Wette Brust bzw. Brustbeine geschwommen wird und jene Schwimmer ihren schwachen Beinschlag durch einen verkappten Kraulbeinschlag nach dem Schließen der Beine ausgleichen. Wird das über Monate oder sogar Jahre fortgesetzt, wird der Kraulbeinschlag zwar häufig etwas kleiner und unauffälliger, aber kann dennoch zur Disqualifikation führen.

Korrekturmöglichkeiten:

  • Schwimmer filmen und Video zeigen, da diese Schwimmer das häufig nicht glauben
  • Bewusstes Falschmachen: 3 Brust-Beinschläge mit 3-4 Kraulbeinschläge im Anschluss, danach 3 Brust-Beinschläge ohne Kraulbeinschläge
  • Da der schwache Beinschlag die Hauptursache darstellt, lohnen sich sämtliche Übungen, die den Beinschlag verbessern, also auch alle anderen oben genannten Übungen der anderen Ursachen
  • Und zur Prävention: Brustbeine nicht auf Schnelligkeit gegeneinander schwimmen lassen, sondern nur, wer die wenigstens Beinschläge pro Bahn benötigt (fördert eine lange Gleitphase)

Wenn der Leistungshunger zur Essstörung führt

Ein leider immer wieder auftretendes Thema in der Sportpsychologie sind Essstörungen. Aus der Forschung wissen wir, dass das Thema sehr viele Kinder und Jugendliche betrifft. In einer Umfrage unter Grundschülern glaubten beispielweise rund ein Drittel der Jungen und Mädchen zu dick zu sein und sogar rund 40 Prozent gaben an, schon einmal versucht zu haben, Gewicht zu verlieren. Die Wahrscheinlichkeit, ein klinisch bedeutsames gestörtes Verhältnis zur eigenen Figur und zum Essen zu entwickeln, steigt dann aber besonders in der Pubertät an, in der das eigene Aussehen nochmal mehr in den Fokus rückt, gleichzeitig aber der Körperfettanteil biologisch bedingt ansteigt. Hinzu kommt der Wunsch nach Autonomie, der durch jegliche (gefühlte) Einschränkung der Freiheit (z.B. Kontrolle des Gewichts durch den Trainer oder Druck von Seiten der Eltern, mehr zu essen) gestört werden kann.

Enttabuisieren als erster wichtiger Schritt

Gerade weil das Thema aber häufig unter den Teppich gekehrt und damit unter Sportler:innen, Eltern und Trainer:innen tabuisiert wird, ist es wichtig, die Problematik offen anzusprechen. In der Winterausgabe 2019 des swimsportMagazines habe ich das Thema Ernährung im Sport allgemein und Essstörungen im Speziellen darum aufgegriffen und in der Herbstausgabe 2020 um den speziellen Aspekt des „Bodyshaming“ ergänzt. Da „viel Freude beim Lesen“ bei diesem Thema nicht wirklich treffend ist, wünsche ich dieses Mal eine interessierte Offenheit für Lesende aus dem Umfeld von Betroffenen und Letzteren selbst ganz viel Mut für die ersten Schritte raus aus der Störung. Alleine das Lesen ist schon der erste Schritt, der nächste könnte ein kostenfreies Erstgespräch im Rahmen meiner sportpsychologischen Beratungsleistungen sein. Je nach Ausprägung der Störung ist zwar eine Psychotherapie angebracht. Ich helfe hierbei aber dann sehr gerne beim Vermitteln eines/einer geeigneten Therapeuten/Therapeutin.

Bodyshaming als besonderes Phänomen

Nach der Veröffentlichung des obigen Artikels kamen immer wieder Eltern, Trainer:innen, aber auch die Sportler:innen selbst mit dieser Thematik auf mich zu. Eine davon, Margarethe Hummel, fasste den Mut und veröffentlichte ihre Leidensgeschichte in der Herbstausgabe 2020 des swimsportMagazines. Mit offenen und deutlichen Worten beschreibt sie darin ein Phänomen, das ich mit dem obigen Artikel noch nicht ins Auge gefasst hatte: das sogenannte Bodyshaming. Damit werden (unbedachte) Äußerungen bezeichnet, die andere aufgrund ihres mit den gängigen Normen nicht übereinstimmenden Aussehens diskriminieren, beleidigen oder gar demütigen, was dann wiederum ein gestörtes Verhältnis zum eigenen Körper oder Essen auslösen kann. Da es sich dabei nicht um meinen eigenen Beitrag handelt, werde ich diesen hier nicht veröffentlichen. Ein Auszug daraus findet man jedoch unter diesem Link.

Im Kommentar, den ich damals dazu verfasst habe, ordne ich das Phänomen ein und gebe Trainern, Trainerinnen, betroffenen Sportler:innen wie auch möglichen Täter:innen Tipps an die Hand, damit das (manchmal gar nicht beabsichtigte) Phänomen nicht mehr oder zumindest seltener auftritt:

Das Phänomen des Bodyshaming ist noch wenig erforscht. Jungs und Mädchen scheinen jedoch gleichermaßen betroffen zu sein, wobei Jungen eher aufgrund ihrer mangelnden Muskulatur oder Körpergröße und Mädchen eher aufgrund zu viel Muskulatur oder zu wenig Po/Busen diskriminiert werden. Genau darin liegt jedoch die Crux für männliche und weibliche Schwimmer. Denn während die meisten männlichen Leistungsschwimmer diesem Ideal entsprechen können, gilt das genaue Gegenteil für Frauen. Noch gibt es keine offiziellen Zahlen zu dem Phänomen. Es ist aber ganz stark davon auszugehen, dass die Dunkelziffer insbesondere im Schwimmen extrem hochliegt. Warum? Das offenbart sich – auf den zweiten Blick – zwischen Margarethes Zeilen. Denn im (deutschen) Schwimmsport wirken einige sich selbst verstärkende Mechanismen, die zu diesen negativen Erscheinungen unseres doch eigentlich so geliebten Sports führen können:

Da sind zum einen perfektionistische, zielstrebige Athletinnen und Athleten, die ihrem sportlichen Traum entgegeneifern und bereit sind, vieles dafür zu opfern; die sich aber auch mit gleichaltrigen (Nicht-)Sportlern (z.B. via soziale Netzwerke) vergleichen. Diese Sportler treffen auf Trainer, die ihnen auf ihrem Weg helfen wollen, die aber manchmal durch Bemerkungen oder Aktionen, wie z.B. öffentliches Wiegen, aus Unwissenheit oder Unbedachtheit genau das Gegenteil bewirken. Weiterhin befinden sich Sportler wie Trainer in einem Verband, der den nationalen Vergleich schon in jungen Jahren z.B. durch den Jugendmehrkampf fördert und beispielsweise im Rahmen des Landesvielseitigkeitstests selbst signalisiert, wie wichtig ihm das Gewicht ist. Damit Hand in Hand geht die Sportart Schwimmen selbst, die nicht nur aufgrund des Zusammenhangs zwischen Körpergewicht und Leistung zu den sogenannten Risikosportarten zählt, was die Entwicklung von Essstörungen anbelangt; sondern die auch durch die „leichte“ Bekleidung den Blick auf den Körper und damit den Druck auf das eigene Aussehen um ein Vielfaches erhöht; und schließlich als technikbetonte Individualsportart nichts anderes erzwingt, als dass Sportler früh beginnen (müssen) und sich viel miteinander vergleichen (und – wie wir in Margarethes Text lesen konnten – dabei auch immer wieder gegenseitig abwerten). Und das alles in einer Gesellschaft, die sowieso schon einen extrem starken Fokus auf das (perfekte) Äußere legt und die die Ellbogenhaltung und den Blick auf den Einzelnen durch ihre starke individualistische Prägung – nun sagen wir mal – nicht gerade abschwächt.

Man kann all das stillschweigend hinnehmen und für alternativlos halten – manch einem wird womöglich der Satz in den Sinn gekommen sein: Leistungssport ist nun mal kein Zuckerschlecken. Margarethes Text kann aber auch Anlass geben, diese Phänomene zumindest auf einigen diesen Ebenen zu hinterfragen und – in einem möglichen zweiten Schritt – nach eben solchen Alternativen zu suchen. Hier folgen einige Fragen zum Reflektieren für Trainer:innen und Sportler:innen.

Reflexionsfragen für (womöglich) Betroffene

  • Welches Ideal vom „perfekten“ Körper habe ich eigentlich? (sportunabhängig, jeweils für Frauen und Männer)
  • Wie viel beschäftige ich mich am Tag mit meinem Körper/meinem Gewicht?
  • Kann ich mich wertfrei im Spiegel anschauen?
  • Habe ich das Gefühl, häufiger auf mein Äußeres reduziert zu werden? Beeinflusst das (indirekt) mein Essverhalten?
  • Unterstützen mein Essverhalten und meine Einstellung zu meinem eigenen Körper meine Leistungen oder schmälern sie sie?
  • Habe ich eine Vertrauensperson (Familie, Freunde), mit der ich ganz ungezwungen über das Thema Ernährung sprechen kann?
  • Kenne ich einen Experten (Sportpsychologen, Sportmediziner, Ernährungswissenschaftler), mit dem ich darüber sprechen kann? (Du kannst auch mal auf www.anad.de einen kostenfreien Selbsttest machen. Dort findest du auch mögliche Ansprechpartner)

Reflexionsfragen für (mögliche) „Bodyshamer“

  • Welches Ideal vom „perfekten“ Körper habe ich eigentlich? (sportunabhängig, jeweils für Frauen und Männer)
  • Sage ich oder schreibe ich (via soziale Netzwerke) ab und an Dinge, von denen ich nicht möchte, dass man diese über mich sagen bzw. schreiben würde?
  • Würde ich etwas, was ich im Internet (über soziale Medien, WhatsApp etc.) zu bzw. über jemandem schreibe, diesem auch persönlich ins Gesicht sagen?
  • Wie zufrieden bin ich mit meiner eigenen Figur? Wie sehr vergleiche ich diese mit der von anderen Sportlern, Freunden, Influencern etc.?
  • Wenn mir jemand auffällt, der offensichtlich ein Gewichtsproblem hat (egal ob zu dick oder zu dünn): Habe ich eine gute Strategie, wie ich es ihm/ihr auf eine würdige Art und Weise sagen kann?  

Reflexionsfragen für Trainer:innen

  • Welches Ideal vom „perfekten“ Körper habe ich eigentlich? (sportunabhängig, jeweils für Frauen und Männer)
  • Wie oft fällt mir nach einer längeren Trainingspause (z.B. Sommerferien) auf, dass manche Sportler zu- oder abgenommen haben?
  • Welchen Stellenwert hat das Gewicht in meiner Wahrnehmung für Topleistungen im Schwimmen?
  • In welcher Weise signalisiere ich das (auch womöglich unterbewusst) meinen Sportlern?
  • Gibt es weitere Erfolgsfaktoren, die für mich einen ähnlichen oder gar noch höheren Stellenwert für Topleistungen im Schwimmen haben?
  • Signalisiere ich diese entsprechend ihrer Gewichtung meinen Sportlern?
  • Welchen Stellwert hat der Spaß am Sport für mich als Trainer? Woran im Training/an meiner Art und Weise merken das meine Sportler?
  • Wie schnell ziehe ich in Wettkampfanalysen das Gewicht meiner Sportler in Betracht? Ist mir das Phänomen bewusst, dass auch eine eigenhändig initiierte Kurzdiät vorm Wettkampf leistungsmindernd gewesen sein könnte?
  • Kenne ich professionelle Ansprechpartner (Sportpsychologen, Sportmediziner, Ernährungswissenschaftler), an die ich mich wenden kann, wenn ich bei einem Sportler unsicher bin, wie ich mich verhalten soll? (Informationen liefert auch die Broschüre „Ess-Störungen im Leistungssport“ von Lebenstedt, Bußmann und Platen, zu finden auf der Seite des Bundesinstituts für Sportwissenschaft www.bisp.de)
  • Kennen meine Sportler diese Ansprechpartner?
  • Habe ich bereits eine gute Strategie, wie ich das Thema Ernährung bei meinen Sportlern ansprechen kann?
  • Wie könnte ich Themen, wie Prävention von Essstörungen und Mobbing, mit meiner Trainingsgruppe für alle wertschätzend ansprechen?
  • Inwieweit bin ich selbst Vorbild für meine Sportler, wenn es ums Essverhalten geht?
  • Wie viele meiner ehemaligen Schwimmer konnten (vermutlich) aus demselben Grund wie Margarethe nicht ihr volles Potenzial entfallen?
  • Habe ich einige meiner ehemaligen Sportler mit etwas zeitlichem Abstand mal danach gefragt, warum sie eigentlich aufgehört haben?

Mysterium „Wassergefühl“

Die Beziehung des Menschen zum Wasser ist zweifelsohne ambivalent: Auf der einen Seite ist Wasser für unser Überleben unerlässlich, auf der anderen Seite hat es auch so manch Schattenseite – man denke nur an die jährlichen Ertrinkungstote. Seit Menschengedenken versuchen wir uns das Wasser untertan zu machen, es zu beherrschen – sei es mit Booten und Schiffen oder auch mit unserem eigenen Körper. Manchen gelingt das besser, manchen – trotz zahlreicher Trainingsstunden – schlechter. Beide soll das sogenannte Wassergefühl unterscheiden.

Doch was genau ist das eigentlich? Und ist es tatsächlich vererbt oder lässt es sich doch irgendwie trainieren? Im folgenden Artikel (erschienen in der Frühjahrsausgabe 2020 des swimsportMagazines) nehme ich dieses Phänomen genauer unter die Lupe.

Viele von euch werden zwar vermutlich gerade auf dem „Trockenen“ sitzen und nicht ins Wasser können. Sobald das aber wieder möglich ist, lohnt es sich sicherlich, direkt an diesem mysteriösen Wassergefühl zu arbeiten und die Tipps und Übungen aus dem Artikel umzusetzen.

Krafttraining mit Kindern

Also Kinder – ran an die Geräte und Gewichte! Oder doch nur mit dem eigenen Körpergewicht?

Immer noch Corona… Und damit immer noch wenig oder gar kein Wassertraining und stattdessen vermutlich viel Athletiktraining via Videokonferenzen. Vielleicht genau der richtige Zeitpunkt, um sich mit der Frage zu beschäftigen, inwiefern man mit Kindern schon mit Gewichten und an Kraftgeräten trainieren darf. Mit dieser habe ich mich in der Sommerausgabe 2019 des swimsportMagazines beschäftigt. Viel Spaß beim Lesen und haltet durch – es kommen auch wieder andere, schwimmerfreundlichere Zeiten!

Mit der Big Pool Theory startet ein Herzensprojekt

Die meisten, die mich kennen, wissen, dass ich mich sehr gerne mit Forschung beschäftige, liebendgerne Studien lese und wissenschaftliche Bücher, Podcasts und Youtube-Videos nur so verschlinge. Und alle, die mich noch etwas näher kennen, wissen zudem, dass zwei Forscherherzen in meiner Brust schlagen: Mein Masterstudiengang, ein Großteil meiner derzeitigen Moderatorentätigkeit und auch meine Dissertation lassen sich klar der Schul- und Bildungsforschung zuschreiben. Zwei Forschungspraktika während des Studiums, HiWi-Jobs und auch die Bachelor- und Masterarbeit waren jedoch allesamt in der Sportwissenschaft angesiedelt. So kommt es, dass ich mich auch nach wie vor gerne mit sportwissenschaftlicher, insbesondere sportpsychologischer und schwimmrelevanter Forschung auseinandersetze.

Mit dem gestrigen Tag startete nun die Big Pool Theory: Ein seit Längerem von mir erhofftes Herzensprojekt, für das ich einige der führenden schwimmnahen Wissenschaftler:innen Deutschlands begeistern konnte. Die Idee: Wir produzieren u.a. Podcasts und Texte, mit denen wir schwimmrelevante Forschung für Trainerinnen und Trainer verdaulich aufbereiten. Etwas, was ich alleine niemals in der Breite und der Qualität schaffen würde. Ein Dank gilt auch der Deutschen Schwimmtrainer-Vereinigung, die uns hierfür eine Plattform und das nötige Equipment zur Verfügung stellt.

In unserer ersten Podcast-Folge erklären Ilka Staub und Christoph Zinner noch etwas genauer die Idee hinter dem Projekt:

Ich freue mich sehr auf die Arbeit mit dem Team und verweise an dieser Stelle gerne hin und wieder auf die Podcasts und Texte.

Ein Konzept fürs Techniktraining

Zu Beginn eine kleine Anekdote:

Einer der Trainer, bei denen ich in den USA hospitieren durfte, sagte einmal, man könne seiner Meinung nach Trainer in Bezug auf deren Techniktraining grob in folgende fünf Kategorien einteilen:

  • Kategorie 1: Bei diesem Trainer findet Techniktraining gar nicht statt. Er lässt seine Sportler einfach nur schwimmen und tippt während des Trainings auf seinem Smartphone herum.
  • Kategorie 2: Bei diesem Trainer findet Techniktraining in Form von technischen Übungen (TÜ’s) statt, die jedoch wild kombiniert und nicht weiter beschrieben oder erläutert werden (auf dem Trainingsplan steht „200m TÜ nach Wahl“)
  • Kategorie 3: Bei diesem Trainer findet Techniktraining in Form von TÜ’s auf Ansage und nach Beschreibung statt. Der Trainer gibt sporadisch während des Techniktrainings Feedback.
  • Kategorie 4: Bei diesem Trainer findet Techniktraining in Form von methodisch sinnvoll aufeinander aufbauenden TÜ’s statt. Der Trainer gibt im weiteren Training regelmäßig Feedback anhand des vorigen Technikschwerpunkts.
  • Kategorie 5: Bei diesem Trainer findet Techniktraining in Form von methodisch sinnvoll aufeinander aufbauenden TÜ’s statt. Dabei bleibt es jedoch nicht: Er erklärt in speziellen Theorieeinheiten einzelne Technikelemente und bespricht in Einzelgesprächen mit den Sportlern anhand von Videoanalysen deren Stärken und Schwächen, kennt diese auswendig und hat den Anspruch, jeden einzelnen seiner Sportler in jedem Training technisch weiterzuentwickeln.

Ziel sollte demnach für jeden Trainer und jede Trainerin natürlich Kategorie 5 sein.

Mich treibt diese Einteilung schon eine ganze Weile um und ich denke, dass man die Kategorien durchaus hinterfragen kann. Klar: Kategorie 1 und 2 halte auch ich nicht für super. Aber in meinen Augen ist es auch eine Frage des Saisonzeitpunkts und des Alters der Sportler, welche Kategorie gerade am angebrachtesten sein könnte. Beispielsweise betonte Bob Bowman, der Trainer von Michael Phelps, immer wieder, dass Phelps auch deshalb so stark war, weil er am Ende ein mündiger Sportler war: Er wusste, wann er sehr intensiv trainieren konnte und wann er besser etwas „rausnehmen“ sollte. Er kannte seine Stärken und perfektionierte diese, er kannte aber auch seine Schwächen und arbeitete hart daran. Genau für Letzteres wusste er genau, welche technischen Übungen er immer wieder gezielt in sein Training einbauen musste.

Genau hier setzt mein momentaner Ansatz von Techniktraining an. Die fünf Trainerkategorien und das Ziel des „mündigen Sportlers“ zusammengenommen, ergeben für mich folgende Stufen, wie sich Techniktraining in den langfristigen Leistungsaufbau, aber auch innerhalb einer Saison integrieren lässt:

  • Stufe 1 – Standard-TÜ-Reihen auf Ansage: Hier geht es ausnahmweise darum, alle Sportler „über einen Kamm zu scheren“ und diejenige Technikvariante der gesamten Gruppe beizubringen, die alle Sportler einer Gruppe mindestens schwimmen sollten. Dazu nutze ich standardisierte TÜ-Reihen mit ca. 4-8 technischen Übungen pro Schwimmart (je nach Altersgruppe), die ich immer wieder mit allen Sportlern auf Ansage und mit Erklärung durchführe (Kategorie 3). Standardisiert sind diese deshalb, weil sie sich zum einen für mich als sehr gute Übungen herauskristallisiert haben und das Technikminimalziel für die gesamte Gruppe gewährleisten. Zum anderen müssen die Sportler diese für Stufe 2 auswendig kennen. Darum dürfen es gerade bei jungen Sportlern nicht zu viele Übungen sein.
  • Stufe 2 – Standard-TÜ-Reihen selbstständig ausgeführt: Auf dieser Stufe sollen die Sportler insbesondere als Vorbereitung auf eine Hauptserie die auf Stufe 1 erlernte Standard-TÜ-Reihe selbstständig ausführen. Wenn also beispielsweise eine Rückenhauptserie auf dem Programm steht, schwimmen die Sportler selbstständig die erarbeiteten 4-8 Rücken-Standard-TÜ’s. Darin sehe ich zwei zentrale Vorteile: Durch die wegfallenden Ansagen geht nicht so viel Zeit verloren wie in Stufe 1 und als Trainer habe ich durch die selbstständige Ausführung die sehr gute Gelegenheit, individuelles Feedback zu geben (Kategorie 4).
  • Stufe 3 – Individuelle TÜ’s: Im nächsten Schritt sollte das Techniktraining noch individueller gestaltet werden. Hierzu nutze ich gerne das Ferientraining, um von allen Sportlern in allen 4 Schwimmarten (zeitgleich über- und unterwasser) Videoaufnahmen zu erstellen und bestenfalls auch deren Starts, Wenden und Unterwasserphasen zu filmen. Mithilfe der kostenfreien Videoanalyse-Software kinovea setze ich beide Videos zusammen, schicke diese den Sportlern inklusive kindgerecht formulierter Checklisten für die Selbstanalyse (s.u.). Diese geben die Sportler ausgefüllt bei mir ab, ich helfe ihnen ggf. bei den Fragezeichen. Das Ergebnis sind individuelle Stärken-Schwächen-Listen. Für alle Schwächen gebe ich den Sportlern TÜ’s an die Hand, die sie von nun an im Training ausführen und so gezielt an ihren individuellen Schwächen arbeiten können.
  • Stufe 4 – TÜ’s innerhalb der GSA: Auf der letzten Stufe und nach einer etwaigen weiteren Videoanalyse folgt der Schritt der Automatisierung. Hierzu müssen die Sportler viel in der nun technisch verbesserten Gesamtschwimmart schwimmen. Technikfokusse (z.B. „Achte auf das Eintauchverhalten deiner Hand“) oder differenzielle Übungen* (z.B. „Tauche von sehr breit bis sehr eng ein und erspüre dein individuelles Optimum“) schulen auf dieser Stufe das Wassergefühl. Diese sollten jedoch nicht zu weit weg von der individuellen Zieltechnik führen.

Diese vier Stufen lassen sich auf alle Altersgruppen ab dem Grundlagentraining übertragen: Während man dort auf Stufe 1 und 2 verbleibt, kann man im Aufbau- und Anschlusstraining Stufe 1 bis 4 zum Beispiel wie folgt in die Jahresplanung einbauen: Stufe 1 vom Saisonstart bis zu den Herbstferien. In den Herbstferien findet dann die erste kurze Videoanalyse (ohne Selbst-Check, stattdessen mit kurzen Hinweisen des Trainers) statt. Im Anschluss folgt Stufe 2. Nach Weihnachten wird die ausführliche Videoanalyse (inkl. Selbst-Check) durchgeführt und in der Folge die individuellen TÜ’s ausgeführt. Wenn es dann Richtung Hauptwettkämpfe (Norddt./Süddt./NRW Meisterschaften bzw. DJM) geht, folgt schließlich Stufe 4.

In einem oder mehrerer weiterer Posts werde ich beispielhaft einige individuellen TÜ’s vorstellen. Schaut also bald wieder vorbei!

Viele Grüße

Lukas

*Differenzielle Übungen nach Schöllhorn sind eine Sonderform der Gegensatzerfahrungen. Es geht hierbei darum, dass die Schwimmer durch die Erweiterung ihres Bewegungsraums selbst erspüren sollen, wie eine bestimmte Teilbewegung für sie persönlich optimal ist. In der Regel funktioniert dies ohne Feedback durch den Trainer, aber auch nur dann, wenn die Bewegung zunächst in der eine Extreme ausgeführt und danach kleinschrittig ins Optimale und schließlich in die andere Extreme überführt wird.

Büchertipps (Stand: Oktober 2021)

Mit der Unterstützung einiger Trainerkollegen soll hier eine kleine Literatursammlung für insbesondere deutschsprachige Bücher entstehen. Da jedoch noch nicht alle in unseren Augen sehr guten Bücher ins Deutsche übersetzt wurden, finden sich auch einige englischsprachigen Bücher darunter. Uns ist es nicht immer einfach gefallen, die Zielgruppe Schwimmer, Eltern, Trainer genau zu definieren. Der Übersichtlichkeit halber haben wir uns dennoch für eine Zuteilung entschieden. Es soll jedoch nicht heißen, dass nicht auch Trainer in der Literatur für Schwimmer fündig werden können usw.

Das jeweils oberste in jeder Kategorie ist das jeweils neueste dieser Sammlung.

Für Schwimmer

Unter der Oberfläche

Michael Phelps

Es ist schon eine ganze Weile her, seit ich dieses Buch gelesen habe. Es ist das erste von zwei autobiographischen Büchern von Michael Phelps. Das zweite (No Limits: The Will to Succeed) gibt es meines Wissens nach noch nicht auf Deutsch. Beide Bücher lohnen aber. Das erste zeichnet Phelps Weg bis Athen 2004, wo er mit insgesamt acht olympischen Medaillen die Bestmarke des russischen Kunstturners Alexander Ditjatin einstellte – eine Bestmarke, die Phelps selbst vier Jahre später in Peking als bisher einziger Athlet überbieten sollte. Das Buch erzählt jedoch nicht nur von den Sonnenseite seines Lebens, sondern widmet sich ganz explizit auch den Schattenseiten der ersten Jahre dieser einzigartigen Karriere – angefangen von seiner Angst als kleiner Junger vor dem Wasser, über erste Erfahrungen im Schwimmsport und Streits mit seinem Jugend- und später auch Olympiatrainer Bob Bowman, bis hin zur Trennung seiner Eltern und dem knappen Verpassen der Olympiaqualifikation seiner älteren Schwester. Ich kann dieses Buch daher uneinschränkt jedem Schwimmer weiterempfehlen, der gerade einen Tiefpunkt erlebt (ebenso wie diesen Artikel), Streit mit seiner Trainerin hatte, aber auch allen Sportlern (und Trainern), die eine realistische, ungeschönte Sicht auf unseren geliebten Sport haben möchten – vom größten Olympioniken aller Zeiten.

Überflieger: Warum manche Menschen erfolgreich sind – und andere nicht

Malcolm Gladwell

Wer ein Buch zum Thema „Wie Einzelfälle der Weltgeschichte erfolgreich geworden sind“ sucht, das sich sehr leicht lesen lässt, der wird hier fündig. Es geht leider nur in wenigen Kapiteln um Sport und nur an manchen Stellen gibt es eine klar ersichtliche wissenschaftliche Untermauerung. Im Grunde gibt es laut Autor zwei Möglichkeiten, erfolgreich zu werden: Anstrengung und Vererbung – im besten Fall kommt beides zusammen. Für beide Kategorien sind jedoch die beiden folgenden Bücher deutlich tiefgreifender (Anstrengung: The Talent Code, Vererbung: The Sports Gene). Kleine Notiz am Rande: Viele von euch werden die sogenannte 10.000-Stunden-Regel kennen. Diese besagt, dass man 10.000 Stunden in einem x-beliebigen Bereich (Sport, Musik, Kunst, Kochen…) üben müsste, um darin ein Experte zu werden. Ursprünglich wurde diese Theorie von einer Forschergruppe um den schwedischen Psychologen Karl-Anders Ericsson (Ericsson, Krampe & Tesch-Römer, 1993) postuliert. So richtig als 10.000-Stunden-Regel populär geworden ist sie dann aber durch eben dieses Buch von Malcom Gladwell. Die Theorie passt zwar zur westlichen und insbesondere US-amerikanischen Auffassung von Fleiß und Erfolg, konnte für den Sportbereich jedoch nie empirisch nachgewiesen werden und gilt in der Wissenschaft daher schon länger als überholt (Issurin & Zuozienė, 2015; Lames & Werninger, 2011; siehe auch den interessanten Beitrag zur Widerlegung der Theorie Ericssons von Tucker, 2012).

Visions of Excellence: The Art of Achieving Your Dreams

Mark Tewksbury

Dieses Buch des kanadischen Rückenschwimmers Mark Tewksbury, war meine Einführung in die Visualisierung und mentale Bildsprache. Im Jahr vor den Olympischen Spielen 1992 reiste Tewksbury zum noch nicht fertig gebauten olympischen Schwimmbecken in Barcelona und lief das Becken auf und ab, blieb dort stehen, wo er die Blöcke vermutete, und stellte sich jeden Aspekt seines Rennens vor. Ein Jahr später wird er Gold im 100-Meter-Rückenrennen gewinnen und das Rennen wird exakt so verlaufen, wie er es sich zuvor unzählige Male vorgestellt hatte.

Für Trainer

Schwimmtechnik

Immer wieder erhalte ich von Seminar-Teilnehmer*innen die Frage nach guter Fachliteratur zur Schwimmtechnik. Das ist eine wirklich sehr gute Frage, weil es eigentlich kein Buch auf dem Markt gibt, das meinen eigenen Ansprüchen an Didaktik, Aktualität und Aufmachung (v.a. Qualität der Fotos/Grafiken) genügt. Dennoch hier einige aktuelle Tipps:

Gerade was die die Fotos anbelangt, gefällt mir besonders das Buch Kraul, Schmetterling, Rücken, Brust: Die Geheimnisse der Topschwimmer von Sheila Taormina. Sie hat da allerdings auch ein paar Dinge drinnen stehen, die nicht mehr up to date sind oder über die sich aus wissenschaftlicher Sicht blendend streiten lassen.

Hier eignet sich dann besser das Buch Schwimmen von Rüdiger Schneider. In mühevoller Kleinarbeit hat er seine Texte zu den einzelnen Schwimmtechniken allesamt wissenschaftlich belegt. Leider sind die Fotos nicht ganz so gut.

Wer vor englischsprachiger Literatur nicht zurückschreckt, kann sich mit dem Buch Primer for Swimming Coaches: Volume 2: Biomechanical Foundations von Ernest Maglischo das wohl umfangreichste zulegen oder das derzeit aktuelle Fundamentals of Fast Swimming: How to Improve Your Swim Technique von Gary Hall Sr., einem ehemaligen Weltrekordhalter und gleichzeitig studiertem Biomechniker. Einziger Knackpunkt bei beiden Büchern: Alles ist in schwarzweiß und die Abbildungen von schlechter Qualität. Bevor man sich Letzteres zulegt, deshalb noch ein Tipp: Die Inhalte aus dem Buch sind quasi ein Konglomerat aus Inhalten Garys Vereinseite: theraceclub.com. Dort stellt er und sein Team zahlreiche Videos und Texte zum Teil kostenfrei (siehe z.B. ein Video zur Kraulatmung), zum Teil kostenpflicht zur Verfügung. Bevor man sich also das Buch kauft und sich zwar über dessen Aktualität freut, aber über dessen Aufmachung ärgert, registriert man sich vielleicht lieber für derzeit 20$ im Monat für den Vollzugang zu allen Videos und Texten (sogenannte „Lane 3„), schaut sich sämtliche Videos an, speichert sich relevante Text ab und beendet anschließend die Mitgliedschaft wieder.

Trainingsplanung, -steuerung und Periodisierung

Für diesen Themenkomplex würde ich unterscheiden zwischen Literatur für Trainer:innen im Grundlagen- und Aufbautraining und solchen im Anschluss- und Hochleistungstraining. Leider finden sich gerade für die ersten beiden Ausbildungsetappen in meinen Augen kaum gute Bücher auf dem Markt. Eine der wenigen Ausnahmen ist das (oftmals vergriffene) Buch von Michael Brooks Developing Swimmers. Brooks gilt als ein sehr erfahrener und erfolgreicher US-amerikanischer Nachwuchstrainer, der sein Trainingskonzept in kurzen, knackigen Kapiteln zu Themenfeldern wie Talenterkennung, Technikentwicklung, Trainingsgesetaltung und Wettkampfvorbereitung vorstellt.

Für junge Trainer:innen, die gerade erst beginnen, gefällt mir auch die (ebenfalls vergriffene) 7-bändige Buchreihe von Iris Komar, die vielen wahrscheinlich von ihrer Tätigkeit auf dem Rabenberg bekannt sein sollte. Diese unter dem Begriff „Schwimmbibliothek“ laufende Reihe ist zwar schon etwas älter, aber die Grundkonzepte, wie man Training in diesem Altersbereich aufbaut und v.a. die starke Orientierung an der Technikentwicklung, halte ich für immer noch sehr gut geeignet, wenn man eine gewisse Grundstruktur in sein Training einführen möchte.

Trainiert man ältere Schwimmer:innen (ab Aufbautraining) und möchte tiefer eintauchen in die Welt der Periodisierung, so empfehle ich ganz klar das (ebenfalls vergriffene) Buch (man erkenne das Muster 😉 The Science of Winning von Jan Olbrecht. Diese wie auch die anderen vergriffenen Bücher gibt es aber immer mal wieder günstig bei Gebrauchtbuchläden. Das von Jan Olbrecht gibt es zudem als E-Book. Es würde an der Stelle zu weit führen, auf das Buch bzw. das Trainingskonzept dahinter einzugehen. Es sei aber so viel gesagt: Trainer:innen, die ihre Sportler:innen besonders gerne „an der Schwelle“ (BZ 3/4) trainieren lassen und es feiern, wenn sich deren Laktaktleistungskurve dadurch immer weiter nach rechts verschiebt, wird sich etwas verwundert die Augen reiben, wenn er in dem Buch davon erfährt, dass eine Rechtsverschiebung der Laktatleistungskurve nicht selten mit einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit der Sportler:innen einhergeht. Willkommen in Olbrechts‘ schöner (nicht ganz so) neuer Welt von aerobic und anaerobic Capacity und Power 😉

Auch hier (wie oben bei der Schwimmtechnik) bin ich bekennender Maglischo-Fan. Das ältere Buch von ihm, Swimming Fastest ist ein echter Wälzer – ich bezeichne es auch gerne als die „Schwimmbibel“, denn nach desse Lektüre weiß man eigentlich so gut wie alles über Schwimmtechnik, aber eben auch Trainingssteuerung, Periodisierung und vieles mehr. Das Buch stammt zwar aus 2003, ist aber trotzdem immer noch super umfangreich und vieles darin sicherlich auch noch nicht überholt. Damit das Buch nicht noch dicker (und schwerer) wird, entschied Maglischo sich dafür, die Schwimmtechnik (aka Biomechanik) und die Trainingssteuerung (aka Physiologie) in zwei Bücher aufzuteilen. Wer also zum Thema Trainingssteuerung die neuere Version lesen möchte, der greife zum Primer for Swimming Coaches: Volume 1: Physiological Foundations.

Das einzige deutschsprachige Buch, das mir in diesem Kontext gefällt, ist Band 3 von Wege zum Topschwimmer. von Örjan Madsen, Klaus Reischle, Klaus Rudolph und Kurt Wilke. Wer die englische Sprache aber nicht scheut, wird in meinen Augen von oben genannten Büchern vollumfänglich informiert.

Erfolg braucht kein Talent: Der Schlüssel zu Höchstleistungen in jedem Bereich

Daniel Coyle

In diesem Buch geht es darum, wie Talente in verschiedenen Bereichen (v.a. im Sport) an unterschiedlichen „Hot Spots“ in der Welt entwickelt werden. Der Autor reist hierfür an diese Orte, spricht mit Experten aus Praxis und Forschung und leitet von seinen Entdeckungen allgemein Ableitungen ab. Zum Teil werden diese Aspekte wissenschaftlich untermauert (z.B., wie der Mensch auf neuronaler Ebene lernt), zum Teil bleiben sie auf anekdotischer Ebene. Das Fazit seiner Reise: Man muss das „Feuer“ beim Talent entfachen, dann benötigt es „schlaues Coachen“ und vor allem sogenanntes „deep practice“, also sinnvolles, zielgerichtetes Trainieren (und eben nicht, wie Gladwell behauptet: 10.000 Stunden).

Die Siegergene: Talent, Übung und die Wahrheit über außergewöhnlichen Erfolg

David Epstein

Warum sind Jamaikaner so gut im Sprinten und die Kenianer so gut im Ausdauerlauf? Und gibt es eine Art vererbte „Trainierbarkeit“? In diesem Buch wird genau jenen Fragen nachgegangen und geklärt, wie viel der sportlichen Leistungsfähigkeit eigentlich vererbt ist. Ergebnis: Eine ganze, zum Teil erschreckend große Menge! Dieses Buch hat mich fasziniert – insbesondere deshalb, weil der Autor zwar Einzelfälle beleuchtet, aber mit sehr stark wissenschaftlichem Fokus an die Sache ran geht. Mein absoluter Favorit in dieser kleinen Buchauswahl!

Für Eltern

Champions are raised, not born

Summer Sanders

Die Autorin, Summer Sanders, ist 4-fache Olympiamedaillengewinnerin und beschreibt in diese Autobiographie ihren Weg vom wasserbesessenen Kleinkind zum Olympiasieger bis hin zu ihrem unglücklichen Comeback. Für Schwimmer, besonders aber für Schwimm-Eltern gibt es in dieser Biografie reichlich Stoff zum Schmunzeln und Nachdenken. Die Anekdote, die mir am meisten hängen geblieben ist, handelte davon, wie Sanders so nervös war, dass sie sich bei einem großen internationalen Wettkampf auf der Startbrücke stehend buchstäblich in die Hosen gemacht hat – ein guter Hinweis an alle Schwimmer und Schwimmerinnen, dass selbst die Topleute ihre Nerven nicht immer im Griff haben.

Mein Kind schwimmt…: 100 Fragen von besorgten und interessierten Eltern

Klaus Rudolph

In meinen Augen ein „must-have“ für Trainer und Eltern von Kindern, die mit Leistungssport beginnen. Klaus Rudolph hat für dieses Buch die Fragen von hunderten Vereinen und deren Eltern gesammelt, kategorisiert und (in Teilen gemeinsam mit Pädagogen und Psychologen) in der ihm eigenen leichten und doch profunden Sprache beantwortet. Dass diese Antworten nicht nur Eltern helfen besser zu verstehen, was das eigene Kind da warum tut, sondern auch Begründungshilfen für Trainerinnen und Trainer bietet, zeigt folgende Beispielfrage: „Warum muss unser Kind in ein Trainingslager fahren? Es kann doch auch zu Hause trainieren und es wird nicht so teuer.“ Als Fan von Klaus Rudolph‘ Schreibstil und interessierter Trainer, habe ich das Buch mit dem größten Vergnügen gelesen und es hat mich insbesondere in meiner Anfangszeit als Nachwuchstrainer sehr dabei unterstützt, auf so manche Elternaussage wertschätzend und doch zielorientiert reagieren zu können.

Und wer nun noch immer nicht genug hat und vor englischer Literatur nicht scheut, kann sich noch hier einige Büchertipps holen: https://www.swimmingforparents.com/books/

Lass dich nicht hängen!

5 Anti-Burnout-Tipps für die trainings- und wettkampffreie Zeit

Erst die DM, dann die DJM, jetzt Olympia: Nach und nach werden sämtliche Wettkämpfe und Meisterschaften abgesagt oder verschoben – jene Events also, für die so viele von euch so hart trainiert haben. Aus der Traum! Die ganze investierte Zeit und Energie – umsonst!

Das mag vermutlich den allermeisten von euch im ersten Moment durch den Kopf gegangen sein. Und zwar völlig zurecht! Wir sind keine Maschinen, keine Laptops oder Smartphones, die man einfach per Knopfdruck komplett herunter- und im nächsten Moment wieder hochfahren kann.

So wie man aber auch beim Aufladen des Smartphone-Akkus einige Dinge beachten kann, so kann man auch für unsere Psyche nun einige Maßnahmen ergreifen, um wieder mit voller Energie nach dieser Zeit durchzustarten. Hier deshalb 5 kurze Anti-Burnout-Tipps für die trainings- und wettkampffreie Zeit:

1) Lass es raus!

Wer wütend oder traurig ist, soll das erstmal rauslassen! Das ist nicht nur menschlich, sondern ganz wichtig, um nicht in eine Negativ-Spirale zu rutschen. Wenn du merkst, dass dich das doch mehr beschäftigt und runterzieht, hol dir professionelle Unterstützung von einem Sportpsychologen (zu finden an vielen Landes- und Bundesstützpunkten und auf der offiziellen Seite des BiSp). Auch ich biete Coachings (gerne via Skype) an. Mehr Infos dazu hier.

2) Mach mal Schwimm-Detox!

Je nachdem, wie sehr dich die aktuelle Situation runterzieht, kann es auch gut tun, das Thema Schwimmen erstmal für eine klar begrenzte Zeit (sprich diese mit deinem Trainer ab!) in „Quarantäne“ zu schieben, sprich: sämtliche Schwimm-WhatsApp-Gruppen stumm schalten, Instagram-Profile „entfolgen“ usw. Jetzt wäre auch mal Zeit für andere schöne Dinge, die sonst in deinem Schwimmer-Alltag nicht so viel Platz haben. Zum Beispiel könntest du das Buch lesen, das dir Oma Inge vor drei Jahren geschenkt hat, eine Fremdsprache des Landes lernen, in das du gerne mal reisen möchtest oder auch anderen deine Unterstützung anbieten – z.B. indem du den Tupperschüssel-Schrank deiner Mutter aufräumst, du für unterstützungsbedürftige Menschen einkaufen gehst, bei der Ernte hilfst, älteren Mitmenschen dein offenes Ohr schenkst usw.

3) Reflektiere!

Für alle, die mit der Situation (momentan zumindest) gut zu rechtkommen und für alle anderen nach ihrem Detox geht es darum, nach vorne zu blicken: Wie soll es nun weitergehen? Direkt zu Hause (zumindest im Trockenen) weitertrainieren oder doch erstmal eine gezielte Pause machen? Hierfür solltest du dich mit deinem Trainer abstimmen (siehe Tipp 4), in erster Linie aber erstmal ganz ehrlich zu dir selbst sein: Was möchtest du, was brauchst du jetzt? Was tut dir gerade gut und was nicht? Wie steht es um deine Motivation? Vereinfacht lassen sich da zwei Typen unterscheiden: die einen können schneller abhaken und ihren Blick nach vorne richten, die anderen hängen dem geplatzten Traum länger nach. Beides ist völlig in Ordnung, beides benötigt jedoch im kurz- und mittelfristig unterschiedliche Herangehensweisen. Gehe also in dich und spüre, ob dein Traum in dir noch lebt und es dich schon wieder anfängt zu kitzeln – oder du eben doch gerade erstmal etwas Abstand benötigst. Nichts wäre schlimmer als jetzt einfach blind weiterzutrainieren, nur dass dir dann Mitten in der nächsten Saison klar wird, dass eigentlich gar keine Motivation mehr vorhanden ist. Mach erst weiter, wenn du merkst, dass das Feuer langsam wieder zu lodern beginnt.

4) Plane und strukturiere!

Als nächstes solltest du diese Gedanken mit deinem Trainer/deiner Trainerin und mit deinen engsten Vertrauten (Eltern/PartnerIn) teilen. Mache dir gemeinsam mit deinem Trainer einen Plan, wie die nächsten Wochen und Monate aussehen können. Du bist von heute auf morgen aus einem hochstrukturierten Alltag (Schule und mehrmaliges Training pro Woche) in einen weitaus weniger strukturierten Tagesablauf gestoßen worden. Diese Freiheit mag im ersten Moment „cool“ sein, kann aber nicht nur erwiesenermaßen Ängste auslösen, sondern auch zu seelischer Unruhe und Unausgeglichenheit führen. Du solltest deinem neuen Alltag also eine klare Struktur geben: Wann stehst du auf? Wann gehst du zu Bett? Wann sind deine Arbeitszeiten (Job/Schule)? Wann trainierst du? Beim Aufstellen dieses Plans kann dir auch der Artikel zum Thema Zielsetzung aus der Frühjahrsausgabe des swimsportMagazines helfen. Stelle dir hierzu ergänzend die Frage: Wie kannst du dich heute, im Hier und Jetzt, am besten auf die Nach-Corona-Zeit vorbereiten?

5) Umgib dich mit kreativen Positivdenkern!

Sei beim Planaufstellen und -umsetzen kreativ und lass dich auch von anderen Trainern/Sportlern/Sportarten anregen. Denn letzten Endes ist es wohl das, was uns gerade am meisten stützt: Es geht momentan jedem Sportler – egal ob Amateur oder Profi – und jedem Trainer weltweit gleich. Interessant ist dabei zu beobachten, dass manche die Situation eher als Chance sehen. Oder, wie es mein befreundeter Trainerkollege Philipp Wolge* es sagt:

„In dieser Zeit trennt sich wohl die Spreu vom Weizen: wer am Ende dieser ‚Krise‘ zurückblickt und auf viele harte, zum Großteil alleine durchgeführte, Trainingseinheiten zurückblicken kann, der wird mit einem gestärkten Selbstvertrauen starten“.

Eine solche optimistische Haltung stiftet an. Umgib dich deshalb gezielt und vermehrt mit solchen Leuten (sowohl in den sozialen Medien als auch bei deinen Kontakten in deinem näheren Umfeld) und halte mehr Kontakt zu diesen (indem du ihnen z.B. auf Instagram folgst oder sie häufiger anrufst) als zu den Schwarzmalern.

Wenn ihr weitere Tipps und Ideen habt, so teilt mir diese gerne mit. Ich freue mich über Anregungen 🙂
Einen schönen Text mit weiteren Tipps zu dem Thema hat auch Franka Weber auf der DSV-Homepage veröffenlicht.

Liebe Grüße und haltet durch!

Lukas

*Philipp ist z.B. ein solcher kreativer Positivdenker, siehe seine Trainingslösung für die aktuelle Zeit: https://padlet.com/philipp_wolge/78l4lbh41m90