Die Brust-Matrix

2017 fragte mich das swimsportMagazine an, ob ich einen Beitrag zur Brusttechnik verfassen könne. Für viele Trainer wie auch für mich selbst gilt Brustschwimmen als die komplexeste Schwimmtechnik (wenngleich Schmetterling durch die Herausforderung, die Körper- und Beinbewegung optimal auf die Armbewegung zu koppeln, auch nicht zu unterschätzen ist – aber das nur nebenbei). Vielleicht gerade deshalb fasziniert mich das Brustschwimmen schon lange.

So kam es dann auch, dass ich seit meinen ersten eigenen „Gehversuchen“ als Übungsleiter damit begann, die Brusttechnik auseinanderzudröseln: Auch wenn es sein mag, dass man im Olympischen Finale acht verschiedene Stilvarianten beobachten kann: Worin unterscheiden sich die Besten der Welt denn ganz genau? Und welche Gemeinsamkeiten haben sie? Das waren die beiden Leitfragen, mit denen ich mich damals beschäftigte und für die ich sämtliche deutsche, später auch englischsprachige mir zur Verfügung stehende Lehrbücher verschlang. Eine Erkenntnis: Gerade in der deutschen Fachliteratur finden sich markante Widersprüche. Doch gerade diese Widersprüche (sowie deren spätere Auflösung) haben mir, so glaube ich jedenfalls heute, dazu verholfen, mich der Brusttechnik nochmal anders zu nähern. Dazu später aber mehr.

Jedenfalls war es im Jahr 2010, als ich das erste Mal im Badischen Schwimm-Verband bei der C-Lizenz referieren durfte: Das Thema damals (wie auch in den darauffolgenden 12 Jahren)? Na klar, Brust! Eine meiner liebsten Aufgaben für die Teilnehmenden damals: Die verschiedenen Lehrbücher danach untersuchen zu lassen, welche Technikvarianten es gibt und wie sie sich (angeblich) unterscheiden. Es dauerte nicht lange, da waren alle ähnlich verwirrt wie ich zu Beginn meiner Reise: Schwimmt man denn die Gleittechnik nun auf den Sprintstrecken oder auf 200m Brust? Findet sich bei der Überlappungstechnik Undulationsbewegungen oder ist diese flache wie die Gleittechnik?

Maglischo, der Autor der „Schwimmbibel“ mit dem Titel „Swimming fastest“ wiederum hatte für mich eine gute Lösung für all diese Widersprüche: Wir teilen die Techniken entlang zweier Dimensionen ein: Der Ausprägung der Undulationsbewegung und der Ausprägung der Überlappung der Arm- und Beinaktion. Damit löste sich für mich ein Knoten. Und deshalb sagte ich 2017 dem swimsportMagazine auch sofort zu, einen Artikel zur Brusttechnik zu verfassen. Darin stellte ich meinen Versuch vor, die vermeintlichen Widersprüche der deutschen Fachliteratur aufzulösen und die Gemeinsamkeiten und Unterschiede der Weltspitze übersichtlich in einer Matrix entlang der von Maglischo beschriebenen Dimensionen darzustellen (heute bezeichne ich das als „Brust-Matrix 1.0“). Das Heft ist inzwischen vergriffen, deshalb lade ich euch den Artikel von damals hier hoch:

Damit waren aber meine Überlegungen noch nicht am Ende (und sie sind es vermutlich nie, denn die Technik entwickelt sich ja immer auch weiter). Denn genau in dieser Zeit schwamm sich ein damals Anfang 20jähriger Brite ins Rampenlicht der Brust-Schwimmwelt: Adam Peaty. Er war nicht nur der erste Schwimmer über 100m Brust unter 58 Sekunden (das erste Mal aufgestellt mit einer Zeit von 57,92 im Jahr 2015), sondern mit seinem auch heute noch gültigen Weltrekord von 56,88 Sekunden auch zugleich der erste Schwimmer unter 57 Sekunden. Und das, obwohl selbst die 58 Sekunden-Marke schon als Schallmauer galt. Zum Vergleich: Erst im Jahr 2001 gelang dem Russen Roman Sludnow das erste Mal, die Schallmauer von einer Minute über 100m Brust zu brechen. Diese überwältigende Leistung versetzte die Schwimmwelt in Erstaunen und mich ins Grübeln: Wie macht Peaty das? Und wie passt seine Technik-Variante in meine Matrix?

Nach einigen Videostudien und mithilfe der Analysen von Stefano Nurra (ehem. Diagnostiker des italienischen Schwimmverbandes) entwickelte ich so Schritt für Schritt eine Vorstellung davon, was Peatys Technik so einzigartig macht. Die Details dazu stellte ich 2022 bei der Jahrestagung der Deutschen Schwimmtrainer-Vereinigung in Potsdam vor und verfasste dazu den folgenden Text: Die Matrix 2.0 war geboren.

Ich wünsche viel Spaß beim Lesen und freue mich wie immer über Rückmeldungen.

Lukas

Das richtige Maß: Übertraining vs. Unterforderung

Erschienen im swimsportMagazine in der Frühjahrsausgabe 2019 und auf swimsportnews.de

Um im Wettkampf an die eigenen Leistungsgrenzen gehen zu können, müssen auch im Training gezielt große Reize gesetzt werden. Gibt man als Schwimmer in den täglichen oder mehrfach wöchentlichen Einheiten immer nur 80 Prozent, erreicht man nicht das, was das eigene Potential eigentlich hergeben würde. Deshalb wird richtig rangeklotzt, Kilometer geschrubbt und Gewichte gestemmt. Doch Vorsicht: Wer zu viel will, der läuft Gefahr ins Übertraining abzurutschen. Und dann gibt es statt neuer Bestzeiten ein schmerzhaftes, langwieriges Leistungstief.

Viele Schwimmer kennen das: Man quält sich stundenlang im Wasser, richtet Ernährung und Lebensweise nach dem Sport aus und trotzdem rückt die erhoffte Bestzeit immer weiter in Ferne. Die Reaktion: Man versucht noch härter zu trainieren. Schnell kann man so in eine teuflische Spirale geraten, denn die Ursache für die ausbleibenden Erfolge ist oft nicht zu wenig sondern zu viel Belastung. „Übertraining“ ist keine Ausrede für mangelnden Leistungswillen sondern ein wissenschaftlich nachgewiesenes Phänomen, das gerade in unserem Sport häufig zu beobachten ist. Je nach Studie gelten zwischen 15 und 25 Prozent der Leistungsschwimmer als übertrainiert. Egal, welche Untersuchung man betrachtet, die Zahl ist durchaus alarmierend. Je höher das Leistungsniveau, desto höher ist auch die Gefahr mindestens einmal in seiner Laufbahn davon betroffen zu sein.

Leistungswille und Ehrgeiz – als Schwimmer ist man immer darum bestrebt, die nächste Bestzeit hinzulegen. Wie kann ich noch schneller werden? Was steckt in mir? Wo liegen meine Grenzen? Das eigene Potential, bzw. aus Trainersicht das Potential der trainierten Athleten, will erschlossen werden. Im Wettkampf kann aber nur das abgerufen werden, wozu der Körper vorher ausgebildet wurde. Deshalb fürchten viele, dies durch eine Unterforderung im Training zu verhindern. Tatsächlich kann es gerade bei jugendlichen Athleten vorkommen, dass eine Unterforderung und die daraus resultierenden geringeren Leistungszuwächse verhindern, dass sie ihr eigenes Potential überhaupt erkennen. Andere Lebensinhalte können dann schnell wichtiger werden als der Sport und so wird das Talent nicht weiter ausgebildet. Die größte Gefahr bei Unterforderung ist im Grunde „nur“: Man schöpft sein Potential nicht aus und der Sport als Ganzes verliert möglicherweise ein hoffnungsvolles Talent. Überforderung hingegen kann für den einzelnen Sportler ernsthafte Folgen haben. Dabei muss man unterscheiden: Hartes und ermüdendes Training führt nicht zwangsweise zu Übertraining. Im Gegenteil, oft sind kurzzeitige Überbelastungen sogar gewollt. Gerade in mehrwöchigen Trainingslagern ist dies oft der Fall, statt Übertraining spricht man hier jedoch von gezieltem „Overreaching“. Für Sportler ist es von grundlegender Bedeutung, dass die bisherigen Grenzen immer wieder überschritten werden, um die gewünschten Anpassungsreaktionen und Leistungsfortschritte zu erzielen. Wichtig ist es dabei jedoch, dass das individuelle Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung nicht aus den Fugen gerät. Nach bewusst gesetzten Overreaching-Phasen kann es durchaus zwei Wochen dauern, bis man von den Strapazen nichts mehr spürt.

Die Anzeichen

Bleiben die Ermüdungserscheinungen aber dauerhaft, kann das ein Symptom für Übertraining sein. Es äußert sich unter anderem dadurch, dass zum Beispiel Muskelkater nicht wie gewohnt nach ein paar Tagen verschwunden ist, sondern sich lange hinzieht. Typisch sind auch langwierige Gelenk- oder Gliederschmerzen. Jeder kennt das von der letzten Erkältung, doch diesmal fühlt man sich auch ohne Erkrankung total schlapp. Zudem scheint nicht nur der Körper erschöpft. Übertraining wirkt sich auch auf den Kopf aus. Anhaltende Lustlosigkeit, fehlende Motivation aber auch grundlose Gereiztheit über mehrere Tage und Wochen hinweg sind typisch. Und: Obwohl Körper und Geist ermüdet sind, gibt es Probleme beim Ein- bzw. Durchschlafen. Ein handfestes Anzeichen für Übertraining zeigt sich zudem beim Blick auf die sportlichen Leistungen. Eigentlich sollen gesteigerte Trainingsumfänge oder –intensitäten zu schnelleren Zeiten führen. Wenn aber über Monate oder sogar noch länger hinweg keine Verbesserungen auftreten und man sogar Leistungseinbrüche verzeichnet, kann Übertraining ein Grund dafür sein.

Die Ursachen

Es wird also hart trainiert, doch die erhofften Anpassungserscheinungen bleiben aus. Damit sind wir direkt bei der Frage: Wie kommt es zu Übertraining? Einfach gesagt, kann es dann auftreten, wenn man so oft bzw. intensiv trainiert, dass dem Körper nicht genug Zeit bleibt, sich zu regenerieren. Die Gründe dafür liegen Sportwissenschaftlern zu Folge sowohl auf neuronaler als auch auf hormoneller Ebene. Durch permanente Überlastung kann es dazu kommen, dass die Nervenimpulse, die das Gehirn sendet, um die Muskeln zu steuern, schwächer werden. Das ist im Grunde nichts anderes als ein Schutzmechanismus des überreizten Nervensystems, um Schädigungen in Muskeln bzw. Sehnen und Gelenken zu vermeiden. Spürbar wird es dadurch, dass sich der Körper – obwohl man ihm die gewohnten Signale gibt – träger anfühlt.

Die hohen Belastungen ohne ausreichende Regeneration können auch hormonelle Auswirkungen haben. Studien haben festgestellt, dass der Körper bei Übertraining zu wenig Testosteron und vermehrt Cortisol ausschüttet. Testosteron begünstigt den Muskelaufbau bzw. die Muskelanpassung beim Sport. Cortisol wiederum ist ein Stresshormon, das sich unter anderem auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Entscheidend ist das Verhältnis beider Hormone. Es wird vermutet, dass dieses durch Übertraining durcheinander gerät. Letztendlich führt dies dazu, dass die für die Muskelanpassungen wichtige Proteinsynthese gestört wird und der Körper dazu angeregt wird, Energiereserven in Form von Fettpolstern aufzubauen. Die über die Nahrung zu sich genommenen Kalorien werden gespeichert statt verbrannt. Die Folge sind eine geringere Belastbarkeit im Training sowie ausbleibende Leistungsverbesserungen.

Übertraining erkennen

Nun ist es natürlich nicht möglich, ständig komplette Blutbilder erstellen zu lassen, um zu prüfen, ob sich auffällige Hormonkonstellationen zeigen. Nach wie vor ist die Sportwissenschaft auf der Suche nach einer in der Praxis anwendbaren Möglichkeit, um Übertraining eindeutig zu diagnostizieren. Meist wird es erst erkannt, wenn die Spirale steigender Umfänge und Intensitäten zu Verletzungen der Muskeln, Gelenke oder Sehnen geführt hat. Als derzeit bester Weg, um Übertraining frühzeitig zu identifizieren, gilt ein Ausschlussverfahren aller ansonsten in Frage kommenden Gründe für die Symptome und die ausbleibenden Leistungszuwächse. Das ist gar nicht so einfach. Oftmals zeigt sich bei Übertraining ein höheres Infektrisiko. Die typische Schlappheit und Antriebslosigkeit wird dann auf eine Erkältung zurückgeführt, obwohl diese gar nicht der Auslöser, sondern lediglich ein weiteres Symptom ist. Die ausbleibenden Leistungszuwächse werden häufig erst erkannt, wenn die Wettkampfperformance nicht wie erhofft ist. Zuvor werden die mangelnden Trainingsleistungen auf die normalen Ermüdungserscheinungen des regelmäßigen Trainings, auf mangelnde Motivation, schlechte Ernährung oder äußere Stressfaktoren (Schule, Studium, etc.) geschoben. Nach harten Trainingsphasen ist es normal, dass die Leistungen erst einmal um ein gewisses Maß zurückgehen. Ist jedoch ein Einbruch von mehr als zehn Prozent zu beobachten, sollte die Bremse gezogen werden. Als Faustregel gilt: Treten mindestens drei Anzeichen für Übertraining (z.B. mangelnde Trainingsleistungen, Antriebslosigkeit, Gliederschmerzen) auf, ohne dass es dafür andere Erklärungen gibt, sollte man wachsam sein, die Erholungsphasen stärker betonen und wenn möglich auch einen Mediziner zu Rate ziehen.

Übertraining vermeiden

Am effizientesten ist es, Übertraining von vorn herein zu vermeiden oder zumindest die Anzeichen so früh wie möglich zu erkennen. Dass das leichter gesagt als getan ist, zeigt der hohe Anteil an Leistungsschwimmern, bei denen das Phänomen auftritt. Erfahrung und Feingefühl bei der Trainingssteuerung sind hier von Vorteil. Nach harten Trainingsperioden müssen angemessene Erholungsphasen eingeräumt werden. Dabei hilft es, wenn sich Trainer und Schwimmer bereits lange kennen und der Coach über die individuellen Anpassungen seiner Athleten Bescheid weiß. Um nicht nur nach dem Gefühl gehen zu müssen, sondern konkrete Daten zu erhalten, können regelmäßige Testserien im Training analysiert werden. Gibt es Fortschritte zu verzeichnen? Wie stark geht die Leistung nach Overreaching-Phasen zurück? Wie sieht die Entwicklung über einen längeren Zeitraum aus? Auf höheren Leistungsniveaus können mögliche Übertrainingsanzeichen auch bei Laktattests festgestellt werden. Bringt der Athlet bei den üblichen Laktakkonzentrationen schwächere Leistungen bzw. zeigen sich Auffälligkeiten im Verlauf der Laktatkurve oder erreicht der Schwimmer nicht mehr die einstigen maximalen Laktatwerte, können auch dies Anzeichen für Übertraining sein. Fingerspitzengefühl ist angebracht, wenn neue Inhalte ins Training eingebracht werden sollen, vor allem wenn es sich um hohe Intensitäten bzw. neue Belastungen handelt. Eine Studie unter australischen Leistungsschwimmern hat gezeigt, dass bei Mittel- und Langstreckenspezialisten zusätzliches Krafttraining mit Gewichten sehr schnell dazu führen kann, dass Überlastungserscheinungen auftreten. Hier muss also gerade zu Beginn behutsam vorgegangen werden.

Aber auch der Athlet selbst muss wachsam sein und in seinen Körper hineinhorchen. Treten Symptome des Übertrainings auf, gilt es ehrlich zu analysieren, ob dafür andere Ursachen verantwortlich sein könnten. Bin ich abgelenkt durch Studium, Beruf, Familie? Ernähre ich mich ausreichend und angemessen? Gab es Krankheiten oder Verletzungen, die für Leistungsschwächen verantwortlich sein können? Diese Punkte gilt es zu hinterfragen, um zu vermeiden, dass man in die Überlastungsspirale hineingerät. Mangelnde Ernährung kann so zum Beispiel auch ein Grund dafür sein, dass der Körper nicht ausreichend regenerieren kann und man somit ins Übertraining hinüberkippt. Daher kann es auch sinnvoll sein, ein Trainingstagebuch zu führen, in dem man festhält, welche Inhalte auf dem Programm standen, wie sich der Körper danach anfühlte, aber auch Punkte wie Ernährung, Schlafverhalten und Gesundheitszustand können hier betrachtet werden. Dabei sollte man alles auf einer Skala (z.B. 1 bis 7) bewerten, um es später vergleichen zu können. Die oben genannte Studie aus Australien stellte so zum Beispiel fest, dass längere Phasen mit Schlafproblemen vor allem in der Saisonmitte ein typisches Anzeichen für Übertraining sind. Dies kann über ein Trainingstagebuch festgestellt werden.

Was tun, wenn es zu spät ist?

Übertraining ist nicht nur hart zu erkennen. Es hat auch langwierige Folgen. Wenn ein Schwimmer betroffen ist, hilft erst einmal nichts anderes als die Handbremse zu ziehen. Medikamentöse Behandlungen können zwar die Symptome kaschieren, aber nur eine radikale Reduzierung der Belastungen beseitigt die Ursache des Übels. Bis der Körper wieder normal belastungsfähig ist, können nicht nur Wochen sondern Monate vergehen. Das Problem sind dabei weniger die muskulären Beanspruchungen der Übertrainingsphase. Gravierender sind die hormonellen und neuronalen Auswirkungen. Bis hier wieder ein Gleichgewicht hergestellt ist, benötigt es Zeit. Dabei können verschiedene Maßnahmen unterstützend eingesetzt werden. So hilft Yoga zum Beispiel dabei, das Körpergefühl zurückzuerlangen. Auch Mediationstechniken sowie Akkupunktur sollen Erfahrungsberichten zufolge positive Ergebnisse erzielen. Das Wichtigste ist aber: Zeit. Überehrgeiz hat die Probleme ausgelöst, nun ist Geduld gefragt.

Besser schlafen – schneller schwimmen

Schlaf gilt als wichtige Regenerationsmaßnahme für alle und als eine Leistungsreserve im Leistungssport. 2018 hatte ich hierzu im swimsportMagazine einen Infotext für Schwimmerinnen und Schwimmer verfasst, den ich euch unten zur Verfügung stelle.

Schlaf und Social-Media-Konsum

Zudem sind in den letzten Jahren mehrere Studien und auch bereits einige Reviews (Zusammenfassungen von Einzelstudien) hinzukommen, die das Thema Social-Media-Konsum mit Schlaf in Verbindung bringen. So konnten zum Beispiel Alonzo und Kollegen in ihrem Review 2021 einige interessante Erkenntnisse für Jugendliche und junge Erwachsene zwischen 16 und 25 Jahren mit übermäßigem Social-Media-Konsum finden. In insgesamt 42 Studien zeigten sich Zusammenhänge zwischen Social-Media-Konsum und schlechter psychischer Gesundheit sowie schlechter Schlafqualität. Einige Studien untersuchten zudem, wie diese drei Variablen zeitlich zusammenhängen und fanden, dass sich die Nutzung sozialer Medien zunächst offenbar negativ auf die Schlafqualität und diese sich dann wiederum negativ auf die psychische Gesundheit bei Jugendlichen und jungenden Erwachsenen auswirkt.

Schlaf, Social-Media-Konsum und sportliche Leistungsfähigkeit

In der einzigen mir bekannten Studie auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersuchten Watkins und Kollegen (2021) 87 College-Sportler (Alter: 19.5±1.2), unter diesen sich auch 10 Schwimmerinnen befanden. Die Sportler wurden anhand der getrackten Social-Media-Konsumzeit in drei Gruppen eingeteilt (moderat mit weniger als 2h, aktiv mit 2 bis 5 h und superaktiv mit mehr als 5 h Nutzungszeit pro Tag) und diese Zeit mit deren Schlafqualität (erfasst mit Fragebögen) und Wettkampfleistung (erfasst anhand von Wettkampfprotokollen) in Verbindung gebracht. Die Ergebnisse belegen negative Zusammenhänge zwischen Social-Media-Konsum und Schlafqualität sowie der Leistung. Allerdings sind die Ergebnisse „nur“ auf einer wissenschaftlichen Tagung präsentiert worden. Die Qualität der Studie ist daher nur mäßig einzuschätzen. Es wird z.B. nicht klar, welche Wettkampfleistung genau erhoben wurde. Für gesichertere Ableitungen zum Zusammenhang zwischen Schlaf, Social-Media-Konsum und sportlicher Leistung fehlen also noch weitere Studien.

Viele Grüße und sofern ihr diesen Text abends oder vor eurem Powernap gelesen habt: schlaft gut!

Lukas

Quellen:

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2325967121S00087

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707922030157X

Biathlon, Swimopoly & Co.: Eine Sammlung von Spiel- und Übungsformen

Neben dem Leistungs- und dem Anschlussmotiv gehört das Spielmotiv zu einem der Hauptantriebe, weshalb Menschen Sport treiben. Oftmals wird dem Schwimmen unterstellt, langweilig zu sein. Einer der typischen Sprüche, die wir Schwimmer uns anhören müssen: „Na, weißt du immer noch nicht, wie viele Kacheln euer Schwimmbad hat?“. Damit das Schwimmen eben nicht zum klassischen „Kachelzählen“ degradiert wird, dafür müssen wir als Trainerinnen und Trainer sorgen. Denn während gerade im Leistungssport das Leistungsmotiv ziemlich offensichtlich durch beispielsweise Wettkämpfe, Bestzeiten und Kadernominierungen angesprochen wird und auch das Anschlussmotiv selbst im unkommunikativen Einzelsport Schwimmen durch die stundenlangen gemeinsamen Wettkämpfe, Autofahrten und Trainingslager nicht zu kurz kommt, bleibt das Spielmotiv oftmals auf der Strecke. Gerade von Trainern im Leistungssport höre ich immer wieder bei Aus- und Fortbildungen, dass das doch auch eher etwas für den Anfängerbereich oder den Breitensport sei und im Leistungssport nichts zu suchen habe – zumal die eigenen Sportler das oftmals doof fänden. Ich erwidere dann meistens dreierlei: Zum einen kann die fehlende Lust der eigenen Sportler vielleicht auch einfach ein Selektionseffekt sein: Womöglich haben alljenige Schwimmer, die gerne spielen, mittlerweile mit dem Leistungssport aufgehört, eben weil das so selten gemacht wird. Zum zweiten wollen wir doch gerade im Leistungssport ein attraktives abwechslungsreiches Trainingsangebot schaffen. Schließlich sollen die Schwimmer bestenfalls über viele Jahre oder gar Jahrzehnte täglich 1-2x ins Training kommen. Zum dritten liegt es vielleicht auch einfach an einer falschen Vorstellung oder fehlenden Ideen, was sich alles an Spiel- und (spielerischen) Übungsformen auch im Leistungssport umsetzen lässt.

Im Folgenden soll deshalb nach und nach eine Spiel- und Übungsform-Sammlung entstehen und grundsätzlich für alle Alters- und Niveaustufen gedacht ist. Selbstverständlich gilt es jeweils gut zu überprüfen, ob das jeweilige Spiel auf die eigene Trainingsgruppe passt oder adaptiert werden sollte.

Die Sammlung orientiert sich an einer klassischen Trainingseinheit: Angefangen vom Einschwimmen, über Grundschnelligkeit, anaeroben Formen, Lockerschwimmen, Grundlagenausdaueraufgaben bis hin zum Stundenausklang. Dies soll bitte nicht so verstanden werden, dass man das Anschlussmotiv der eigenen Sportler nur befriedigen kann, wenn man in jeder Trainingseinheit und in jeder Trainingseinheitsphase Spiel- und Übungsformen integriert. Stattdessen bietet es sich eher an, das geschickt über eine Woche zu verteilen. Zum Beispiel könnte man sich ja vornehmen, in jeder (Grundlagentraining), jeder zweiten (Aufbautraining) oder jeder dritten (ab Anschlusstraining) Trainingseinheit ein kleines Spiel einzubauen – sei es am Anfang, im Hauptteil oder am Ende der Einheit.

Spiel- und Übungsformen fürs Einschwimmen

Für das Einschwimmen gilt, die Belastung sowohl auf muskulärer als auch auf physiologischer Ebene langsam zu steigern. Gerade im Grundlagentraining sollte daher z.B. auf Schmetterling direkt zu Beginn des Einschwimmens verzichtet werden. Zudem hilft es der Belastung der Schultern etwas vorzubeugen, wenn zu Beginn des Einschwimmens zunächst mit Flossen geschwommen wird. Zu lange Pausen sind zu vermeiden.

  • Würfelspiele mit Aufgaben (z.B. 1 = 100m Kraul, 2 = 10m tauchen + 40m Altdeutsch, 3 = 50m Rücken-Be, 4 = 100m 1 Br-Ar+ 2 Brust-Be, 5 = 50m Rücken gesteigert, 6 = 50m Brust-Ar + Delfin-Be)
  • Beine-Pfeilspiel: Bei jedem Pfiff die Beineschwimmart wechseln.
  • Nichts schwimmen wie der Vordermann: Vordermann sagt Hintermann, was er als nächstes schwimmt und schwimmt los (z.B. Brust-Arme + Kraul-Beine); der Hintermann muss mit Armen und Beinen jeweils etwas anderes schwimmen als der Vordermann (z.B. Rücken GSA) und gibt seinem Hintermann weiter, was er nun schwimmen wird usw. 
  • Biathlon: Entweder einzeln oder als Gruppe im Kreis im Becken schwimmen und mit Pullbuoy versuchen, Brettstapel abzuwerfen; bei Treffer selbst entscheiden, was man weiter schwimmt; bei keinem Treffer entscheidet Trainer
  • Kette (Belgischer Kreisel) Schwimmen. Die Gruppe schwimmt recht ruhig (z.B. Beine). Der hinterste überholt die Gesamte Gruppe auf der Bahn und hängt sich nach vorne.
  • U-Bahn: Schwimmen mit Flossen zu dritt nebeneinander in Abständen von einer ½ Körperlänge. Nach der Wende muss unter allen Wagons (Sportlern) durchgetaucht werden. Jeder der getaucht ist, hängt sich nach der nächsten Wende hintenan.

Spiel- und Übungsformen für das Grundschnelligkeitstraining

Vor dem Grundschnelligkeitstraining sollte der Körper gut erwärmt werden. Zudem sollten diese Spielformen zu Beginn der Trainingseinheit (nach dem Einschwimmen) durchgeführt werden. Dies führt zu einer psychisch und physisch optimalen Bereitschaft der Sportler. Damit die Intensität möglichst hochgehalten wird, bieten sich kleine Wettkampfformen an. Hierbei besteht jedoch die Gefahr, dass immer die leistungsstärksten Athleten gewinnen, was für die schwächeren Teammitglieder demotivierend sein kann. Um dem entgegenzuwirken, sollten Wettkämpfe deshalb auch immer wieder Siegmöglichkeiten für schwächere Sportler bereithalten, indem sie zum Beispiel eine Glückskomponente enthalten.

Für das Training der Grundschnelligkeit gilt, dass die Belastung nur maximal 10 Sekunden andauern sollte und eine ausreichende (aktive oder passive) Pause ermöglicht werden muss. Dazu eignen sich häufig entweder kurze Teilstrecken auf der Längsbahn mit anschließendem lockeren Weiterschwimmen oder – wenn möglich – Sprints auf der Kurzbahn mit anschließend lockerem Zurückschwimmen. Die Praxiseinheit wurde in einem kleinen Hotelbecken von 12 Meter Länge durchgeführt. Hierdurch konnten die Belastungszeiten und Pausendauer optimal ausgenutzt werden.

  • Zwillingssprint: 15m Sprint auf Zeit, Zeit notieren oder bis zum Ende der Stunde merken (nicht verraten, warum)
  • Team-Punktesprints: Kurze Sprints gegeneinander auf Zuruf; nur bei bestimmten Wörtern ist Starten erlaubt oder Signal entscheidet darüber, was geschwommen wird; z.B. „Hopp/Hepp“ – nur starten bei „Hopp“ oder Hopp = Kraul, Hepp = Brust; dito Pfiff/Klatschen; dito Farben von Brettern; dito Zahlkombinationen („23“ = Rückenarmen (2) + Brustbeine (3))
  • Staffel: Entweder auf der Querbahn oder eine ganz kurze Teilstrecke wird auf der Längsbahn hin und wieder zurückgeschwommen (z.B. Rollwende im Wasser) oder ein Startpunkt befindet sich im Wasser, sodass die Grundregeln für ein Grundschnelligkeitstraining (s.o.) eingehalten werden.
  • Frühstarter: Die Zahlen 1 bis X (X = Teilnehmeranzahl) werden zufällig und verdeckt an die Teilnehmer verteilt (z.B. durch Zettel ziehen). Anschließend verteilen sich alle nebeneinander auf der Querbahn. Die Zahlen werden vom Trainer laut ausgerufen. Der Schwimmer im Wasser mit der entsprechenden Zahl hat nun die Möglichkeit, loszusprinten, wann er möchte mit dem Ziel, schneller am Zielpunkt anzukommen als alle anderen; die anderen sprinten erst los, wenn derjenige mit der Zahl lossprintet und versuchen ihn einzuholen.
  • Wer wird Sprintonär: Die Schwimmer treten paarweise zu einem Kurzsprint (zwischen 10 und 15 Meter) gegeneinander an. Der Start erfolgt bei Bahnenlängen ab 25 Meter somit aus dem Wasser in Richtung Ende der Bahn, wo der Trainer mit Quizfragen wartet. Das können z.B. Karten sein, auf denen der Nachname einer bekannten Persönlichkeit steht (zum Beispiel „Phelps“ oder „Sheeran“.) Wer zuerst den richtigen Vornamen des Prominenten nennt, bekommt einen Punkt. Auch Hauptstätde oder Flaggen, zu denen das jeweilige Land, Oberbegriffe, zu denen ein beispielhafter Unterbegriff (Obst -> Apfel), Englischvokabeln oder klassische kurze Quizfragen – alles ist möglich. Man kann dieses Spiel auch mit 4 Teams spielen, die gegeneinander antreten und auch für den Sprintsieg selbst können Punkte vergeben werden. In dem Falle bietet es sich an, dass nach jedem Sprint der Sprintpartner gewechselt wird.
  • Bundesliga: Die Schwimmer werden zunächst ihrem Alter (oder Leistungsstand) entsprechend in verschiedene Ligen eingeteilt. Die jüngsten bzw. langsamsten Schwimmer starten in der ersten Startgruppe, der 1. Bundesliga, die ältesten bzw. schnellsten in der letzten Startgruppe, der Kreisklasse. Innerhalb der Startgruppe treten immer zwei Schwimmer zu einem Wettschwimmen gegeneinander an. Der Sieger steigt eine Liga auf, der Verlierer steigt eine Liga ab. So ergibt sich für den zweiten Durchgang durch die Auf- und Abstiegsregelung eine ganz neue Zusammensetzung der Paare. Man kann auch eine Liga mit drei Personen besetzen. Dann verbleibt die mittlere Person in der Liga. Organisatorisch bietet es sich an, die Verkündigung des Siegers noch vorzunehmen, wenn die Schwimmer gerade über die imaginäre Ziellinie (ggf. gekennzeichnet durch einen Bretterstapel) geschwommen sind und erst im Anschluss mit dem Startkommando für die nächste Liga fortzufahren.
  • Steinschleuder: 2 Schwimmer, der Hintermann greift dem Vordermann am Fuß; beide schwimmen langsam in Richtung Ende der Bahn; der Hintermann gibt mit Zug am Fuß des Vordermanns das Signal zum Lossprinten; beide versuchen das Rennen bis zum Ende der Bahn für sich zu entscheiden.
  • Hase und Igel: Schwimmer A ist im Wasser mit Flossen und hat eine Hand am Startgriff, die andere zeigt in Schwimmrichtung. Schwimmer B startet vom Nachbar-Startblock ohne Flossen. Es gilt ein Sprint bis zur 15 oder 20m Marke zu absolvieren. Schwimmer B beginnt den Sprint, wann er bereit ist. Schwimmer A darf erst starten, wenn er seinen Partner sieht (nicht, wenn er losspringt)..

Spiel- und Übungsformen für das Training der anaeroben Kapazität (Laktatproduktion)

Das Training der anaeroben Kapazität sollte im Grundlagentraining einen nur kleinen Stellenwert einnehmen und je nach Abstand der Trainingseinheiten nicht in jeder Trainingseinheit stattfinden (z.B. bei 3-4 TE/Woche nur 1-2x/Woche). Geschwommen werden sollte wie beim Grundschnelligkeitstraining in (fast) maximal Geschwindigkeit und auch die Pausen sollten ausreichend lange sein (2-3x Belastungsdauer). Im Unterschied zum Grundschnelligkeitstraining darf die Belastungsdauer aber über den 7-10 Sekunden liegen, denn es soll ja Laktat produziert werden. Deshalb eignen sich einige der Spiel- und Übungsformen des Grundschnelligkeitstrainings mit kleinen Abwandlungen (Streckenlänge erhöhen) auch für das Training der anaeroben Kapazität. Zudem möglich sind zum Beispiel:

  • Turmbau zu Babel: Mit Legosteinen zur anderen Seite (25m-Bahn) sprinten, einen Turm bauen und zurücksprinten; dasjenige Team hat gewonnen, das den höchsten Turm gebaut hat.
  • Vornamenquiz: 2-3 aus jedem Team sprinten zur anderen Seite, Trainer zeigt einen Nachnamen einer bekannten Person, Schwimmer sollen Vornamen erraten und sprinten zurück, Trainer notiert Team-Punkte.
  • Römisches Wagenrennen: Ein Team aus 3-5 Schwimmer schwimmt hintereinander locker entspannt; beim Pfiff vom Trainer sprintet der hintere nach vorne.
  • Kette (Belgischer Kreisel) Schwimmen. Die Gruppe schwimmt recht ruhig (z.B. Beine). Der hinterste überholt die gesamte Gruppe in schnellem Schwimmtempo bis zum Ende der Bahn und hängt sich nach vorne.

Spiel- und Übungsformen für das Lockerschwimmen (ReKom)

  • Neue Schwimmart erfinden: Alle Schwimmer sollen für sich eine neue Schwimmart überlegen, dann dem Partner vorstellen, sodass dieser sie nachschwimmen kann, gemeinsam wählen sie die kreativste aus und stellen diese nochmal einem anderen 2er-Team vor, die diese ebenfalls schwimmen soll und umgekehrt. Optional wählt das Viererteam hieraus die kreativste neue Schwimmart.
  • Synchronschwimmen zu zweit: Zu zweit nebeneinander versuchen, sich exakt gleich zu bewegen.
  • Swolf: „Schwimmgolf“ meint die Kombination aus Zeit für eine gewisse Teilstrecke (z.B. 50m) und die dafür benötigten Züge. Beides wird zunächst erfasst und dann entweder die Zeit gehalten und versucht, die Züge Schritt für Schritt zu reduzieren oder die Züge zu halten und die Zeit Schritt für Schritt zu reduzieren. Es kann aber auch mit Vorgaben experimentiert werden, beispielsweise indem eine vorgegebene Zugzahl/Zeit geschwommen werden soll.

Spiel- und Übungsformen für das Training der aeroben Kapazität (Grundlagenausdauer)

Im Grundlagenausdauertraining im Schwimmen sind 3 Grundformen zu unterscheiden: die Dauermethode, das Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode. Während einer Aufgabe sollte auf zu viele Wechsel der Bewegungen (Schwimmtechnik; Arme; Beine) verzichtet werden. Die Pausenlänge ist kurz.

  • 555 Sekundenrennen: Alle schwimmen gleichzeitig los mit der Aufgabe, dann anzuhalten und laut den Namen zu rufen, wenn man glaubt, 555 Sekunden (oder eine andere „schräge“ Zahl) ist vorbei. Gewonnen hat, wer am nähesten dran ist (Achtung: wenn möglich, alle Uhren um das Becken herum ausschalten); wer seinen Namen gerufen hat, soll locker weiterschwimmen.
  • Vordermann taucht ab: Ein Team aus 4-8 Schwimmern schwimmt hintereinander, der Vordermann taucht am Bahnenende ab, lässt alle anderen passieren und reiht sich hinten ein. Optional gibt der neue Vordermann vor, welche Schwimmart/Schwimmkombination geschwommen wird.
  • Schere-Stein-Papier: Am Ende der Bahn wartet man auf einen Partner, spielt mit diesem Schere-Stein-Papier, der Gewinner bestimmt, was geschwommen wird und schwimmt davon 50m, der Verlierer 100m. Der Spielepartner rotiert also immer wieder durch.
  • Biathlon: Extensive Intervallmethode (z.B. 8x500m mit Variationen in z.B. Teilbewegung, Schwimmart…). Nach jeder Runde wirft man eine bestimmte Anzahl Tennisbälle in einen am Beckenrand stehenden Eimer. Die Anzahl der nicht getroffenen Bälle bestimmt darüber, wie viele „Strafrunden“ man zusätzlich zu schwimmen hat (z.B. 1. Strafrunde = 100m maximal schnelle Beine, 2. Strafrunde = Delfinbeine in Rückenlage usw.).
  • Belgischer Kreisel ohne Intensität (siehe Einschwimmen)
  • Würfelspiele (siehe Einschwimmen)
  • Kartenspiele: z.B. normales Skatkartenblatt, Kartenfarbe bestimmt Schwimmart, Kartenhöhe den Umfang oder die Intensität (z.B. Kreuz-Ass = Kraul, 15m Sprint, 75m locker)
  • Brettspiele: z.B. Mensch ärgere dich nicht, Swim-nopoly, Wer wird Millionär, Activity, Tabu usw. Seid kreativ und schaut, ob es wasserfeste Varianten der jeweiligen Spiele gibt 😉

Spiel- und Übungsformen für den Trainingsabschluss

Gerade im Grundlagentraining sollte der Trainingsabschluss immer wieder kreativ und motivierend gestaltet werden. Es ist der bleibende Eindruck, der bei den Schwimmern am Ende hängen bleibt und das Potenzial hat, dass sie freudestrahlend aus dem Training gehen. Prinzipiell sollte die Belastung nicht mehr allzu hoch sein. Formen des Lockerschwimmens (Kapitel 4) sind hier ebenso möglich wie kurze Varianten des Einschwimmens oder des Grundlagenausdauertrainings. Zudem möglich sind zum Beispiel:

  • Zwillingssprint: 15m Sprint auf Zeit; Sieger ist, wer prozentual die größte Steigerung ggü. dem Anfang erzielt.
  • Schwimmt die gleiche Zeit: Zwei Partner finden sich, einer schwimmt eine vorgegebene Strecke (z.B. 100m) locker auf Zeit, der andere beobachtet und versucht die exakt selbe Zeit nachzuschwimmen. Gewinnerteam ist, welches die geringste Differenz zueinander hat.
  • Glücksschwimmen: Alle schwimmen z.B. 100m. Die Zeit von allen wird gestoppt und die Sekunden und die Hunderstel zusammenaddiert. Gewonnen hat der mit der größten Summe.
  • Schwimm(t) exakt…: Alle schwimmen z.B. 100m mit der Aufgabe, eine vorgegebene Zeit möglichst exakt zu treffen.
  • Zeitenschätzen: Die Sportler sollen 2 Bahnen schwimmen. Zuvor müssen sie ihre Zielzeit ansagen. Die Trainingsuhren werden ausgemacht und los geht’s. Der Schwimmer der am nächsten ran kommt, gewinnt.

To be continued. Wenn ihr weitere Ideen habt, schickt mir diese gerne an schwimmen[at]gmail.com

Weitere Ideen finden sich zudem zum Beispiel in: 

Reinschmidt, C. (2008). Schwimm-Training – mehr als nur Bahnenziehen. Verlag an der Ruhr.

Reinschmidt, C. (2014). 60 Schwimmspiele mit Hilfsmitteln – Schwimmfertigkeiten trainieren mit Flossen, Brett und Quietsche-Ente. Verlag an der Ruhr.

Reinschmidt, C. & Hensel, C. (2022). Ab ins Wasser! Technik, Kondition und Kooperation im Schwimmunterricht spielerisch trainieren. Verlag an der Ruhr.

Der Scherenbeinschlag – ein Fehler unter der Lupe

Eine schwierige Koordination, der große Wasserwiderstand, der überwunden werden muss, wenige „alltägliche“ Bewegungen und die erforderliche hohe Beweglichkeit machen Brust zu einer, wenn nicht gar der komplexesten Schwimmtechnik. Wohl nicht ohne Grund ist das Brustkapitel in den Wettkampfbestimmungen das längste aller vier Schwimmtechniken. Im Lernprozess tauchen darum gerade beim Brustschwimmen immer wieder Fehler auf. Einer der Klassiker ist der sogenannte „Scherenbeinschlag“. Was bei diesem Fehlerbild jedoch häufig missachtet wird, ist die unterschiedliche Ursache und damit die verschiedenen Korrekturmöglichkeiten, die dieser Fehler haben kann. Genau diese habe ich Euch im Folgenden zusammengetragen. Ihr seid herzlich dazu eingeladen, mir eine Nachricht zu schreiben, damit ich die Liste erweitern und ergänzen kann.

Ursache 1: Knie nicht in einer Ebene und Scherenbeinschlag in der Folge

Diese Ursache kommt häufig davon, dass der Beinschlag an Land in Rückenlage oder im Sitzen eingeübt wurde. Dadurch fehlt den Schwimmern das Gefühl einer stabilen Hüfte beim Beinschlag und eine korrekte Bewegungsvorstellung für die Hauptabdruckflächen (Fußinnenseite und Unterschenkelinnenseite). Deshalb lohnt es sich bei dieser Ursache, den Beinschlag nochmal von Grund auf zu überlernen.

Korrekturmöglichkeiten:

  • Beinschlag an Land. Auf Bauch (!) liegend im Ellbogen-Stütz nach Kommando des Trainers (z.B. „Fersen zum Po“ – „Zehen nach außen“ – „großer Kreis mit Fersen“ – „schließen“)
  • Dito. Partner drückt vorsichtig (!) mit seinen Handflächen gegen die Fußinnenfläche des Schwimmers
  • Beinschlag sitzend am Beckenrand, Füße und Unterschenkel im Wasser. Fersen an Beckenwand führen, dann die Füße bewusst nach außen drehen und halbkreisförmig abdrücken (Kniebreite variieren; Füße sollten aber immer weiter außen als die Knie sein)
  • Brustbeinschlag in aufrechter Position am Beckenrand „hängend“
  • Brustbeinschlag in aufrechter Position mitten im Becken mit leichter unterstützender Scull-Bewegung der Arme. Darauf achten, dass die Knie nicht nach vorne gezogen werden
  • Beinschlag in Rückenlage. Hände liegen seitlich am Gesäß. Fersen sollen Hände beim Anfersen berühren. Knie sollen nicht aus dem Wasser schauen
  • Dito. Zehen sollen beim Anfersen zur seitlichen Beckenwand zeigen
  • Dito. Bewusster großer Kreis mit Fersen
  • Dito. Auf dem Bauch (Hände immer noch seitlich am Gesäß
  • Brustbeine am Brett (evtl. zunächst 1-2 Bahnen mit Pullbuoy zwischen den Oberschenkeln)
  • Mit Pullbuoy schwimmen lassen (Achtung! Nicht zu lange, sonst schadet das den Knien; am besten ansonsten auch keine Brustbeine schwimmen lassen, sondern wenn dann Brustarme + Kraulbeine)

Ursache 2: Hüftschiefstand und Scherenbeinschlag zum Ausgleich

Ein angeborener Hüftschiefstand ist gar nicht so selten und ein Scherenbeinschlag häufig die Folge. Man erkennt das gut daran, dass das Becken des Schwimmers beim Brustbeinschlag schief im Wasser steht oder die Schultern leicht verdreht sind. Eine schiefe Hüfte im Wasser kann aber auch „antrainiert“ sein.

Korrekturmöglichkeiten:

  • Zunächst kann man versuchen, den Schwimmer dazu zu bringen, mit Kopf, Schultern und Becken möglichst gerade zu bleiben. Hierbei lässt sich gut mit Überkorrekturen (z.B. „Schau zur Seite“) arbeiten
  • Videofeedback kann helfen, dem Schwimmer den Fehler zu zeigen und – nach Überkorrektur – ihm zu „beweisen“, dass er dadurch nicht schief, sondern gerade schwimmt
  • Um eine gerade Hüfte zu „erzwingen“ kann man auch mit Pullbuoy schwimmen lassen (Achtung! Nicht zu lange, sonst schadet das den Knien) oder mit einer Poolnudel unter der Hüfte
  • Wenn das alles nichts nützt und der Schiefstand eben nicht antrainiert, sondern angeboren ist, hilft (zumindest unterstützend) der Gang zum Physiotherapeuten. Am besten man spricht das mit den Eltern des Schwimmers direkt ab und zeigt ihnen ggf. die Videoaufnahmen

Ursache 3: Füße werden nicht angestellt und Delfinbeinschlag in der Folge

Die wahrscheinlich häufigste Ursache für den Scherenbeinschlag ist das fehlende Anstellen der Füße. Während zumeist ein Fuß korrekt angestellt wird (proniert), bleibt der andere locker oder wird sogar gestreckt (suspiniert). Mit letzterem Fuß folgt häufig eine Art Delfinbeinschlag. Da dieser Fehler auch von einer schlechten Fußbeweglichkeit kommen kann, sind bei den Korrekturmöglichkeiten auch „Trockenübungen“ dabei.

Korrekturmöglichkeiten:

  • Schwimmer soll als Hausaufgabe immer vorm PC oder vorm TV 10×10 Sekunden seine Füße strecken und anziehen (am besten zur Erinnerung einen kleinen Aufkleber an PC und TV kleben)
  • An Land auf Bauch liegend den Brustbeinschlag ausführen, Trainer oder Trainingspartner drückt dabei sachte (!) mit seinen Handflächen gegen die Innenfußflächen des Schwimmers
  • Mit Flipflop/Tauchring schwimmen lassen (Füße müssen angestellt werden)
  • Mit langen weichen Flossen schwimmen lassen
  • Verbalisierung („Füße anziehen“ – „nach außen drehen“ – „großer Kreis“ – „schließen“)
  • An Land auf den Fußinnenkanten stehen, großer Zehen Richtung Knie ziehen und in leichte Kniebeuge gehen (Knie unbedingt nach innen zeigen lassen). In dieser Position ca. 10 Sekunden verharren, danach dasselbe im hüfttiefen Wasser, aufs Wasser legen und Brustbeinschlag langsam losschwimmen
  • Seitlich an einer Wand stehen (im Wasser oder an Land) und mit angezogenen Füßen an der Wand entlang „schrappen“ (entlang fahren)

Ursache 4: Leichter Kraulbeinschlag am Ende des Brustbeinschlags

Dieser Fehler kommt häufig davon, dass die Schwimmer ungeduldig die Gleitphase nicht abwarten möchten oder einfach einen schwachen Beinschlag haben. In letzterem Fall schleicht sich der Fehler gerne ein, wenn im Training häufig um die Wette Brust bzw. Brustbeine geschwommen wird und jene Schwimmer ihren schwachen Beinschlag durch einen verkappten Kraulbeinschlag nach dem Schließen der Beine ausgleichen. Wird das über Monate oder sogar Jahre fortgesetzt, wird der Kraulbeinschlag zwar häufig etwas kleiner und unauffälliger, aber kann dennoch zur Disqualifikation führen.

Korrekturmöglichkeiten:

  • Schwimmer filmen und Video zeigen, da diese Schwimmer das häufig nicht glauben
  • Bewusstes Falschmachen: 3 Brust-Beinschläge mit 3-4 Kraulbeinschläge im Anschluss, danach 3 Brust-Beinschläge ohne Kraulbeinschläge
  • Da der schwache Beinschlag die Hauptursache darstellt, lohnen sich sämtliche Übungen, die den Beinschlag verbessern, also auch alle anderen oben genannten Übungen der anderen Ursachen
  • Und zur Prävention: Brustbeine nicht auf Schnelligkeit gegeneinander schwimmen lassen, sondern nur, wer die wenigstens Beinschläge pro Bahn benötigt (fördert eine lange Gleitphase)

Wenn der Leistungshunger zur Essstörung führt

Ein leider immer wieder auftretendes Thema in der Sportpsychologie sind Essstörungen. Aus der Forschung wissen wir, dass das Thema sehr viele Kinder und Jugendliche betrifft. In einer Umfrage unter Grundschülern glaubten beispielweise rund ein Drittel der Jungen und Mädchen zu dick zu sein und sogar rund 40 Prozent gaben an, schon einmal versucht zu haben, Gewicht zu verlieren. Die Wahrscheinlichkeit, ein klinisch bedeutsames gestörtes Verhältnis zur eigenen Figur und zum Essen zu entwickeln, steigt dann aber besonders in der Pubertät an, in der das eigene Aussehen nochmal mehr in den Fokus rückt, gleichzeitig aber der Körperfettanteil biologisch bedingt ansteigt. Hinzu kommt der Wunsch nach Autonomie, der durch jegliche (gefühlte) Einschränkung der Freiheit (z.B. Kontrolle des Gewichts durch den Trainer oder Druck von Seiten der Eltern, mehr zu essen) gestört werden kann.

Enttabuisieren als erster wichtiger Schritt

Gerade weil das Thema aber häufig unter den Teppich gekehrt und damit unter Sportler:innen, Eltern und Trainer:innen tabuisiert wird, ist es wichtig, die Problematik offen anzusprechen. In der Winterausgabe 2019 des swimsportMagazines habe ich das Thema Ernährung im Sport allgemein und Essstörungen im Speziellen darum aufgegriffen und in der Herbstausgabe 2020 um den speziellen Aspekt des „Bodyshaming“ ergänzt. Da „viel Freude beim Lesen“ bei diesem Thema nicht wirklich treffend ist, wünsche ich dieses Mal eine interessierte Offenheit für Lesende aus dem Umfeld von Betroffenen und Letzteren selbst ganz viel Mut für die ersten Schritte raus aus der Störung. Alleine das Lesen ist schon der erste Schritt, der nächste könnte ein kostenfreies Erstgespräch im Rahmen meiner sportpsychologischen Beratungsleistungen sein. Je nach Ausprägung der Störung ist zwar eine Psychotherapie angebracht. Ich helfe hierbei aber dann sehr gerne beim Vermitteln eines/einer geeigneten Therapeuten/Therapeutin.

Bodyshaming als besonderes Phänomen

Nach der Veröffentlichung des obigen Artikels kamen immer wieder Eltern, Trainer:innen, aber auch die Sportler:innen selbst mit dieser Thematik auf mich zu. Eine davon, Margarethe Hummel, fasste den Mut und veröffentlichte ihre Leidensgeschichte in der Herbstausgabe 2020 des swimsportMagazines. Mit offenen und deutlichen Worten beschreibt sie darin ein Phänomen, das ich mit dem obigen Artikel noch nicht ins Auge gefasst hatte: das sogenannte Bodyshaming. Damit werden (unbedachte) Äußerungen bezeichnet, die andere aufgrund ihres mit den gängigen Normen nicht übereinstimmenden Aussehens diskriminieren, beleidigen oder gar demütigen, was dann wiederum ein gestörtes Verhältnis zum eigenen Körper oder Essen auslösen kann. Da es sich dabei nicht um meinen eigenen Beitrag handelt, werde ich diesen hier nicht veröffentlichen. Ein Auszug daraus findet man jedoch unter diesem Link.

Im Kommentar, den ich damals dazu verfasst habe, ordne ich das Phänomen ein und gebe Trainern, Trainerinnen, betroffenen Sportler:innen wie auch möglichen Täter:innen Tipps an die Hand, damit das (manchmal gar nicht beabsichtigte) Phänomen nicht mehr oder zumindest seltener auftritt:

Das Phänomen des Bodyshaming ist noch wenig erforscht. Jungs und Mädchen scheinen jedoch gleichermaßen betroffen zu sein, wobei Jungen eher aufgrund ihrer mangelnden Muskulatur oder Körpergröße und Mädchen eher aufgrund zu viel Muskulatur oder zu wenig Po/Busen diskriminiert werden. Genau darin liegt jedoch die Crux für männliche und weibliche Schwimmer. Denn während die meisten männlichen Leistungsschwimmer diesem Ideal entsprechen können, gilt das genaue Gegenteil für Frauen. Noch gibt es keine offiziellen Zahlen zu dem Phänomen. Es ist aber ganz stark davon auszugehen, dass die Dunkelziffer insbesondere im Schwimmen extrem hochliegt. Warum? Das offenbart sich – auf den zweiten Blick – zwischen Margarethes Zeilen. Denn im (deutschen) Schwimmsport wirken einige sich selbst verstärkende Mechanismen, die zu diesen negativen Erscheinungen unseres doch eigentlich so geliebten Sports führen können:

Da sind zum einen perfektionistische, zielstrebige Athletinnen und Athleten, die ihrem sportlichen Traum entgegeneifern und bereit sind, vieles dafür zu opfern; die sich aber auch mit gleichaltrigen (Nicht-)Sportlern (z.B. via soziale Netzwerke) vergleichen. Diese Sportler treffen auf Trainer, die ihnen auf ihrem Weg helfen wollen, die aber manchmal durch Bemerkungen oder Aktionen, wie z.B. öffentliches Wiegen, aus Unwissenheit oder Unbedachtheit genau das Gegenteil bewirken. Weiterhin befinden sich Sportler wie Trainer in einem Verband, der den nationalen Vergleich schon in jungen Jahren z.B. durch den Jugendmehrkampf fördert und beispielsweise im Rahmen des Landesvielseitigkeitstests selbst signalisiert, wie wichtig ihm das Gewicht ist. Damit Hand in Hand geht die Sportart Schwimmen selbst, die nicht nur aufgrund des Zusammenhangs zwischen Körpergewicht und Leistung zu den sogenannten Risikosportarten zählt, was die Entwicklung von Essstörungen anbelangt; sondern die auch durch die „leichte“ Bekleidung den Blick auf den Körper und damit den Druck auf das eigene Aussehen um ein Vielfaches erhöht; und schließlich als technikbetonte Individualsportart nichts anderes erzwingt, als dass Sportler früh beginnen (müssen) und sich viel miteinander vergleichen (und – wie wir in Margarethes Text lesen konnten – dabei auch immer wieder gegenseitig abwerten). Und das alles in einer Gesellschaft, die sowieso schon einen extrem starken Fokus auf das (perfekte) Äußere legt und die die Ellbogenhaltung und den Blick auf den Einzelnen durch ihre starke individualistische Prägung – nun sagen wir mal – nicht gerade abschwächt.

Man kann all das stillschweigend hinnehmen und für alternativlos halten – manch einem wird womöglich der Satz in den Sinn gekommen sein: Leistungssport ist nun mal kein Zuckerschlecken. Margarethes Text kann aber auch Anlass geben, diese Phänomene zumindest auf einigen diesen Ebenen zu hinterfragen und – in einem möglichen zweiten Schritt – nach eben solchen Alternativen zu suchen. Hier folgen einige Fragen zum Reflektieren für Trainer:innen und Sportler:innen.

Reflexionsfragen für (womöglich) Betroffene

  • Welches Ideal vom „perfekten“ Körper habe ich eigentlich? (sportunabhängig, jeweils für Frauen und Männer)
  • Wie viel beschäftige ich mich am Tag mit meinem Körper/meinem Gewicht?
  • Kann ich mich wertfrei im Spiegel anschauen?
  • Habe ich das Gefühl, häufiger auf mein Äußeres reduziert zu werden? Beeinflusst das (indirekt) mein Essverhalten?
  • Unterstützen mein Essverhalten und meine Einstellung zu meinem eigenen Körper meine Leistungen oder schmälern sie sie?
  • Habe ich eine Vertrauensperson (Familie, Freunde), mit der ich ganz ungezwungen über das Thema Ernährung sprechen kann?
  • Kenne ich einen Experten (Sportpsychologen, Sportmediziner, Ernährungswissenschaftler), mit dem ich darüber sprechen kann? (Du kannst auch mal auf www.anad.de einen kostenfreien Selbsttest machen. Dort findest du auch mögliche Ansprechpartner)

Reflexionsfragen für (mögliche) „Bodyshamer“

  • Welches Ideal vom „perfekten“ Körper habe ich eigentlich? (sportunabhängig, jeweils für Frauen und Männer)
  • Sage ich oder schreibe ich (via soziale Netzwerke) ab und an Dinge, von denen ich nicht möchte, dass man diese über mich sagen bzw. schreiben würde?
  • Würde ich etwas, was ich im Internet (über soziale Medien, WhatsApp etc.) zu bzw. über jemandem schreibe, diesem auch persönlich ins Gesicht sagen?
  • Wie zufrieden bin ich mit meiner eigenen Figur? Wie sehr vergleiche ich diese mit der von anderen Sportlern, Freunden, Influencern etc.?
  • Wenn mir jemand auffällt, der offensichtlich ein Gewichtsproblem hat (egal ob zu dick oder zu dünn): Habe ich eine gute Strategie, wie ich es ihm/ihr auf eine würdige Art und Weise sagen kann?  

Reflexionsfragen für Trainer:innen

  • Welches Ideal vom „perfekten“ Körper habe ich eigentlich? (sportunabhängig, jeweils für Frauen und Männer)
  • Wie oft fällt mir nach einer längeren Trainingspause (z.B. Sommerferien) auf, dass manche Sportler zu- oder abgenommen haben?
  • Welchen Stellenwert hat das Gewicht in meiner Wahrnehmung für Topleistungen im Schwimmen?
  • In welcher Weise signalisiere ich das (auch womöglich unterbewusst) meinen Sportlern?
  • Gibt es weitere Erfolgsfaktoren, die für mich einen ähnlichen oder gar noch höheren Stellenwert für Topleistungen im Schwimmen haben?
  • Signalisiere ich diese entsprechend ihrer Gewichtung meinen Sportlern?
  • Welchen Stellwert hat der Spaß am Sport für mich als Trainer? Woran im Training/an meiner Art und Weise merken das meine Sportler?
  • Wie schnell ziehe ich in Wettkampfanalysen das Gewicht meiner Sportler in Betracht? Ist mir das Phänomen bewusst, dass auch eine eigenhändig initiierte Kurzdiät vorm Wettkampf leistungsmindernd gewesen sein könnte?
  • Kenne ich professionelle Ansprechpartner (Sportpsychologen, Sportmediziner, Ernährungswissenschaftler), an die ich mich wenden kann, wenn ich bei einem Sportler unsicher bin, wie ich mich verhalten soll? (Informationen liefert auch die Broschüre „Ess-Störungen im Leistungssport“ von Lebenstedt, Bußmann und Platen, zu finden auf der Seite des Bundesinstituts für Sportwissenschaft www.bisp.de)
  • Kennen meine Sportler diese Ansprechpartner?
  • Habe ich bereits eine gute Strategie, wie ich das Thema Ernährung bei meinen Sportlern ansprechen kann?
  • Wie könnte ich Themen, wie Prävention von Essstörungen und Mobbing, mit meiner Trainingsgruppe für alle wertschätzend ansprechen?
  • Inwieweit bin ich selbst Vorbild für meine Sportler, wenn es ums Essverhalten geht?
  • Wie viele meiner ehemaligen Schwimmer konnten (vermutlich) aus demselben Grund wie Margarethe nicht ihr volles Potenzial entfallen?
  • Habe ich einige meiner ehemaligen Sportler mit etwas zeitlichem Abstand mal danach gefragt, warum sie eigentlich aufgehört haben?

Mysterium „Wassergefühl“

Die Beziehung des Menschen zum Wasser ist zweifelsohne ambivalent: Auf der einen Seite ist Wasser für unser Überleben unerlässlich, auf der anderen Seite hat es auch so manch Schattenseite – man denke nur an die jährlichen Ertrinkungstote. Seit Menschengedenken versuchen wir uns das Wasser untertan zu machen, es zu beherrschen – sei es mit Booten und Schiffen oder auch mit unserem eigenen Körper. Manchen gelingt das besser, manchen – trotz zahlreicher Trainingsstunden – schlechter. Beide soll das sogenannte Wassergefühl unterscheiden.

Doch was genau ist das eigentlich? Und ist es tatsächlich vererbt oder lässt es sich doch irgendwie trainieren? Im folgenden Artikel (erschienen in der Frühjahrsausgabe 2020 des swimsportMagazines) nehme ich dieses Phänomen genauer unter die Lupe.

Viele von euch werden zwar vermutlich gerade auf dem „Trockenen“ sitzen und nicht ins Wasser können. Sobald das aber wieder möglich ist, lohnt es sich sicherlich, direkt an diesem mysteriösen Wassergefühl zu arbeiten und die Tipps und Übungen aus dem Artikel umzusetzen.

Krafttraining mit Kindern

Also Kinder – ran an die Geräte und Gewichte! Oder doch nur mit dem eigenen Körpergewicht?

Immer noch Corona… Und damit immer noch wenig oder gar kein Wassertraining und stattdessen vermutlich viel Athletiktraining via Videokonferenzen. Vielleicht genau der richtige Zeitpunkt, um sich mit der Frage zu beschäftigen, inwiefern man mit Kindern schon mit Gewichten und an Kraftgeräten trainieren darf. Mit dieser habe ich mich in der Sommerausgabe 2019 des swimsportMagazines beschäftigt. Viel Spaß beim Lesen und haltet durch – es kommen auch wieder andere, schwimmerfreundlichere Zeiten!

Mit der Big Pool Theory startet ein Herzensprojekt

Die meisten, die mich kennen, wissen, dass ich mich sehr gerne mit Forschung beschäftige, liebendgerne Studien lese und wissenschaftliche Bücher, Podcasts und Youtube-Videos nur so verschlinge. Und alle, die mich noch etwas näher kennen, wissen zudem, dass zwei Forscherherzen in meiner Brust schlagen: Mein Masterstudiengang, ein Großteil meiner derzeitigen Moderatorentätigkeit und auch meine Dissertation lassen sich klar der Schul- und Bildungsforschung zuschreiben. Zwei Forschungspraktika während des Studiums, HiWi-Jobs und auch die Bachelor- und Masterarbeit waren jedoch allesamt in der Sportwissenschaft angesiedelt. So kommt es, dass ich mich auch nach wie vor gerne mit sportwissenschaftlicher, insbesondere sportpsychologischer und schwimmrelevanter Forschung auseinandersetze.

Mit dem gestrigen Tag startete nun die Big Pool Theory: Ein seit Längerem von mir erhofftes Herzensprojekt, für das ich einige der führenden schwimmnahen Wissenschaftler:innen Deutschlands begeistern konnte. Die Idee: Wir produzieren u.a. Podcasts und Texte, mit denen wir schwimmrelevante Forschung für Trainerinnen und Trainer verdaulich aufbereiten. Etwas, was ich alleine niemals in der Breite und der Qualität schaffen würde. Ein Dank gilt auch der Deutschen Schwimmtrainer-Vereinigung, die uns hierfür eine Plattform und das nötige Equipment zur Verfügung stellt.

In unserer ersten Podcast-Folge erklären Ilka Staub und Christoph Zinner noch etwas genauer die Idee hinter dem Projekt:

Ich freue mich sehr auf die Arbeit mit dem Team und verweise an dieser Stelle gerne hin und wieder auf die Podcasts und Texte.

Ein Konzept fürs Techniktraining

Zu Beginn eine kleine Anekdote:

Einer der Trainer, bei denen ich in den USA hospitieren durfte, sagte einmal, man könne seiner Meinung nach Trainer in Bezug auf deren Techniktraining grob in folgende fünf Kategorien einteilen:

  • Kategorie 1: Bei diesem Trainer findet Techniktraining gar nicht statt. Er lässt seine Sportler einfach nur schwimmen und tippt während des Trainings auf seinem Smartphone herum.
  • Kategorie 2: Bei diesem Trainer findet Techniktraining in Form von technischen Übungen (TÜ’s) statt, die jedoch wild kombiniert und nicht weiter beschrieben oder erläutert werden (auf dem Trainingsplan steht „200m TÜ nach Wahl“)
  • Kategorie 3: Bei diesem Trainer findet Techniktraining in Form von TÜ’s auf Ansage und nach Beschreibung statt. Der Trainer gibt sporadisch während des Techniktrainings Feedback.
  • Kategorie 4: Bei diesem Trainer findet Techniktraining in Form von methodisch sinnvoll aufeinander aufbauenden TÜ’s statt. Der Trainer gibt im weiteren Training regelmäßig Feedback anhand des vorigen Technikschwerpunkts.
  • Kategorie 5: Bei diesem Trainer findet Techniktraining in Form von methodisch sinnvoll aufeinander aufbauenden TÜ’s statt. Dabei bleibt es jedoch nicht: Er erklärt in speziellen Theorieeinheiten einzelne Technikelemente und bespricht in Einzelgesprächen mit den Sportlern anhand von Videoanalysen deren Stärken und Schwächen, kennt diese auswendig und hat den Anspruch, jeden einzelnen seiner Sportler in jedem Training technisch weiterzuentwickeln.

Ziel sollte demnach für jeden Trainer und jede Trainerin natürlich Kategorie 5 sein.

Mich treibt diese Einteilung schon eine ganze Weile um und ich denke, dass man die Kategorien durchaus hinterfragen kann. Klar: Kategorie 1 und 2 halte auch ich nicht für super. Aber in meinen Augen ist es auch eine Frage des Saisonzeitpunkts und des Alters der Sportler, welche Kategorie gerade am angebrachtesten sein könnte. Beispielsweise betonte Bob Bowman, der Trainer von Michael Phelps, immer wieder, dass Phelps auch deshalb so stark war, weil er am Ende ein mündiger Sportler war: Er wusste, wann er sehr intensiv trainieren konnte und wann er besser etwas „rausnehmen“ sollte. Er kannte seine Stärken und perfektionierte diese, er kannte aber auch seine Schwächen und arbeitete hart daran. Genau für Letzteres wusste er genau, welche technischen Übungen er immer wieder gezielt in sein Training einbauen musste.

Genau hier setzt mein momentaner Ansatz von Techniktraining an. Die fünf Trainerkategorien und das Ziel des „mündigen Sportlers“ zusammengenommen, ergeben für mich folgende Stufen, wie sich Techniktraining in den langfristigen Leistungsaufbau, aber auch innerhalb einer Saison integrieren lässt:

  • Stufe 1 – Standard-TÜ-Reihen auf Ansage: Hier geht es ausnahmweise darum, alle Sportler „über einen Kamm zu scheren“ und diejenige Technikvariante der gesamten Gruppe beizubringen, die alle Sportler einer Gruppe mindestens schwimmen sollten. Dazu nutze ich standardisierte TÜ-Reihen mit ca. 4-8 technischen Übungen pro Schwimmart (je nach Altersgruppe), die ich immer wieder mit allen Sportlern auf Ansage und mit Erklärung durchführe (Kategorie 3). Standardisiert sind diese deshalb, weil sie sich zum einen für mich als sehr gute Übungen herauskristallisiert haben und das Technikminimalziel für die gesamte Gruppe gewährleisten. Zum anderen müssen die Sportler diese für Stufe 2 auswendig kennen. Darum dürfen es gerade bei jungen Sportlern nicht zu viele Übungen sein.
  • Stufe 2 – Standard-TÜ-Reihen selbstständig ausgeführt: Auf dieser Stufe sollen die Sportler insbesondere als Vorbereitung auf eine Hauptserie die auf Stufe 1 erlernte Standard-TÜ-Reihe selbstständig ausführen. Wenn also beispielsweise eine Rückenhauptserie auf dem Programm steht, schwimmen die Sportler selbstständig die erarbeiteten 4-8 Rücken-Standard-TÜ’s. Darin sehe ich zwei zentrale Vorteile: Durch die wegfallenden Ansagen geht nicht so viel Zeit verloren wie in Stufe 1 und als Trainer habe ich durch die selbstständige Ausführung die sehr gute Gelegenheit, individuelles Feedback zu geben (Kategorie 4).
  • Stufe 3 – Individuelle TÜ’s: Im nächsten Schritt sollte das Techniktraining noch individueller gestaltet werden. Hierzu nutze ich gerne das Ferientraining, um von allen Sportlern in allen 4 Schwimmarten (zeitgleich über- und unterwasser) Videoaufnahmen zu erstellen und bestenfalls auch deren Starts, Wenden und Unterwasserphasen zu filmen. Mithilfe der kostenfreien Videoanalyse-Software kinovea setze ich beide Videos zusammen, schicke diese den Sportlern inklusive kindgerecht formulierter Checklisten für die Selbstanalyse (s.u.). Diese geben die Sportler ausgefüllt bei mir ab, ich helfe ihnen ggf. bei den Fragezeichen. Das Ergebnis sind individuelle Stärken-Schwächen-Listen. Für alle Schwächen gebe ich den Sportlern TÜ’s an die Hand, die sie von nun an im Training ausführen und so gezielt an ihren individuellen Schwächen arbeiten können.
  • Stufe 4 – TÜ’s innerhalb der GSA: Auf der letzten Stufe und nach einer etwaigen weiteren Videoanalyse folgt der Schritt der Automatisierung. Hierzu müssen die Sportler viel in der nun technisch verbesserten Gesamtschwimmart schwimmen. Technikfokusse (z.B. „Achte auf das Eintauchverhalten deiner Hand“) oder differenzielle Übungen* (z.B. „Tauche von sehr breit bis sehr eng ein und erspüre dein individuelles Optimum“) schulen auf dieser Stufe das Wassergefühl. Diese sollten jedoch nicht zu weit weg von der individuellen Zieltechnik führen.

Diese vier Stufen lassen sich auf alle Altersgruppen ab dem Grundlagentraining übertragen: Während man dort auf Stufe 1 und 2 verbleibt, kann man im Aufbau- und Anschlusstraining Stufe 1 bis 4 zum Beispiel wie folgt in die Jahresplanung einbauen: Stufe 1 vom Saisonstart bis zu den Herbstferien. In den Herbstferien findet dann die erste kurze Videoanalyse (ohne Selbst-Check, stattdessen mit kurzen Hinweisen des Trainers) statt. Im Anschluss folgt Stufe 2. Nach Weihnachten wird die ausführliche Videoanalyse (inkl. Selbst-Check) durchgeführt und in der Folge die individuellen TÜ’s ausgeführt. Wenn es dann Richtung Hauptwettkämpfe (Norddt./Süddt./NRW Meisterschaften bzw. DJM) geht, folgt schließlich Stufe 4.

In einem oder mehrerer weiterer Posts werde ich beispielhaft einige individuellen TÜ’s vorstellen. Schaut also bald wieder vorbei!

Viele Grüße

Lukas

*Differenzielle Übungen nach Schöllhorn sind eine Sonderform der Gegensatzerfahrungen. Es geht hierbei darum, dass die Schwimmer durch die Erweiterung ihres Bewegungsraums selbst erspüren sollen, wie eine bestimmte Teilbewegung für sie persönlich optimal ist. In der Regel funktioniert dies ohne Feedback durch den Trainer, aber auch nur dann, wenn die Bewegung zunächst in der eine Extreme ausgeführt und danach kleinschrittig ins Optimale und schließlich in die andere Extreme überführt wird.